Измотаны? Как в этом случае тренироваться и продолжать расти!
26.08.2017
В нашем полном стресса материальном обществе большинство людей усугубляют стресс дома и на работе на протяжении многих часов, прежде чем переступить порог зала. Это будет поколение нервозных людей с повышенными показателями кровяного давления, частоты дыхания, сердцебиения и т.д., и может быть охарактеризовано как «симпатически преобладающее» в тот момент времени. На другой стороне спектра будет парасимпатическое доминирование, которое проявляется в пониженном уровне энергии, просевших показателях здоровья и сниженной общей мотивации к тренировкам или соревнованиям.
Поскольку любая полноценная динамичная разминка должна включать в себя компоненты как парасимпатической (работа с мягкими тканями, растяжка, корректирующие упражнения), так и симпатической работы (активация, основополагающие движения, подготовка ЦНС), то речь идёт о выполнении большей работы, чем необходимо, и увеличении объёма в каждой фазе до тех пор, пока не будет достигнута конечная цель оптимальной физической готовности к тренировке.
Для людей с симпатическим доминированием, составляющих большинство измождённых лифтеров, продолжительная разминка, в которой больше времени посвящено работе с роликом, мягкими тканями, а также растяжке и мобильности, позволит качнуть маятник ЦНС обратно к среднему значению.
Что же касается лифтеров с парасимпатическим доминированием, то им требуется обратный эффект: увеличенный общий объём с акцентом на активацию основной мускулатуры, выполнение тяжёлых компаундных движений для подготовки мышц к определённой работе и активацию ЦНС посредством взрывной работы. Речь о коротких спринтах, прыжках, подскоках, бросках и тому подобном.
Симптомы утомления будут варьироваться и смещаться от симпатического к парасимпатическому доминированию и обратно, поэтому оценка своей готовности перед началом разминки крайне полезна. В случае сомнений увеличьте объём обеих разновидностей разминки и протестируйте их.
3 – Уменьшите нагрузку, увеличьте плотность
В противовес популярному мнению нагрузка (используемый вес) не всегда находится в прямой корреляции к качеству тренировки, особенно когда последняя совпадает с нижней точкой восстановительного цикла. Хотя и нагрузка, и относительная интенсивность (ваше физическое усилие) во время выполнения подходов утомительны по своему характеру, они накладывают различный стресс на организм:
- Вес штанги в мощностных и силовых схемах повторений сильнее зависит от активности центральной нервной системы, проявляющей свои нейральные способности.
- Более высокая относительная интенсивность (типа высокоповторных схем, выполняемых до отказа) сильнее нагружает механические системы организма, такие как мускулатура, сухожилия и суставы.
