Измените здоровье кишечника за 2 недели, чтобы улучшить настроение и энергию

23.01.2026

Профессор Тим Спектор, ведущий эксперт по здоровью кишечника, утверждает, что простые изменения в питании способны заметно улучшить настроение и уровень энергии уже через две недели. Эти рекомендации основаны на научных данных и касаются оси кишечник–мозг — двусторонней системы связи между пищеварительным трактом и головным мозгом.

Ось кишечник–мозг представляет собой постоянный обмен сигналами между кишечником и мозгом. В кишечнике находится огромное количество нервных окончаний — примерно столько же, сколько в мозге кошки. Микробы кишечника взаимодействуют с этими нервами, выделяя вещества, которые передают сигналы в мозг. Исследования показывают, что нарушения в составе микробиоты часто наблюдаются у людей с депрессией, тревожностью, СДВГ и шизофренией. Генетика объясняет лишь 25–30 % случаев таких состояний, остальное во многом зависит от окружающей среды, и диета играет здесь ключевую роль.

Микробиота кишечника может быть как причиной, так и следствием проблем с психическим здоровьем. Плохое питание приводит к дисбалансу микробов и ухудшению настроения, а депрессия, в свою очередь, меняет состав микробиоты. Хорошая новость заключается в том, что микробиота пластична: небольшие корректировки рациона дают значимые результаты для физического и психического состояния.

Профессор Спектор ссылается на клиническое исследование SMILES, проведённое в Австралии. В нём участникам с депрессией, принимавшим или ранее принимавшим антидепрессанты, назначили диету, полезную для кишечника, в сравнении с обычными рекомендациями по питанию. У группы с изменённым рационом улучшение симптомов депрессии оказалось сильнее, чем эффект, который обычно дают антидепрессанты. Аналогичные данные получены в исследованиях с пробиотиками. Хотя медикаменты остаются важной частью терапии для многих людей, наука подтверждает мощное влияние питания.

Микробиота каждого человека уникальна и реагирует на изменения по-разному, но клинические исследования демонстрируют, что заметные улучшения возможны уже через две недели — иногда очень выраженные.

Профессор Спектор рекомендует следующие шаги для улучшения здоровья кишечника:

Стремитесь потреблять 30 разных растительных продуктов в неделю. Это включает овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена (помимо основных крахмалистых продуктов, таких как картофель или рис). Разнообразие растений обеспечивает микробы разными волокнами и полифенолами — веществами, которые служат для них питанием и поддерживают разнообразие микробиоты.

Выбирайте продукты разных цветов радуги. Яркие оттенки — это полифенолы, которые действуют как топливо для полезных микробов.

Регулярно включайте ферментированные продукты. Это натуральные источники живых микроорганизмов, полезных для здоровья. К ним относятся йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Такие продукты содержат живые бактерии, которые делают еду вкусной и одновременно поддерживают микробиоту — в отличие от капсул с пробиотиками из аптеки.