Из бобовых и орехов организм извлекает меньше калорий, чем мы думали, но помогает ли это похудеть?

17.02.2026

Переход на энергодефицитную диету – вы ежесуточно потребляете меньше калорий, чем тратите – это надежный инструмент похудения, но весьма мучительный. А что если не уменьшать суточную калорийность, а просто заменить одни продукты другими, при той же калорийности содержащие больше клетчатки? Ведь мы знаем, что увеличение в рационе клетчатки способствует похудению.

Исследование

Участники эксперимента (15), средний возраст которых составил 56 лет, 12 женщин и 6 мужчин, не имели проблем со здоровьем. Семнадцать дней они питались согласно одной из трёх диет:

- без бобовых (контрольная);
- с добавлением нута;
- с добавлением чечевицы.

В рамках двух последних они ежедневно потребляли одну порцию нута (около 171 грамма) или чечевицы (примерно 197 грамм). Эти продукты заменили собой аналогичное количество обычной пищи так, чтобы общая калорийность рациона осталась неизменной. 

По сравнению с контрольной диетой, рацион с нутом и чечевицей содержал больше белка, клетчатки и углеводов, однако жиров в нём было меньше.

Последние семь дней следования каждой диете участники сдавали анализы, чтобы учёные могли сравнить поступление, усвоение и выведение калорий.

В среднем участники усвоили 89,6% калорий из нута и 84% калорий из чечевицы, но между конкретными людьми наблюдалось значительное расхождение степени усвоения калорий.

Выводы

Данное исследование показало, что некоторые калории, содержащиеся в нуте и чечевице, не усваиваются организмом и выводятся. Подобные выводы были сделаны и в результате экспериментов с грецким орехом [1], кешью [2] и миндалём [3].

Это означает, что указанная на упаковке калорийность таких продуктов несколько завышена. Количество калорий, поставляемых пищей, определяется системой, называемой Atwater factor, согласно которой углеводы и белки обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм своего веса, а жиры — девятью. Система в целом достаточно точна, однако, как выяснилось, не для всех продуктов.

Главная причина пониженной усвояемости калорий из таких продуктов, как орехи и бобовые, заключается в особенностях их клеточной структуры [4]. Углеводы и жиры в них располагаются между волокнистыми клеточными стенками, замедляющими проникновение через них пищеварительных ферментов, что приводит к тому, что определённое количество калорий остаётся непереваренным [5].

Из-за подобного неполного усвоения калорий включение орехов и бобовых в рацион действительно может ускорить похудение даже при сохранении прежней калорийности, однако здесь важно учитывать несколько аспектов.

На практике уменьшение количества усвоенных калорий не так уж и велико. При 84-процентном усвоении потребление одной чашки чечевицы приведет к недополучению организмом примерно 38 калорий, что значительно меньше энергетического дефицита, необходимого для того, чтобы организм начал сжигать собственный жир (то есть худеть). Обычно требуется дефицит порядка 500 калорий в сутки.