Из бобовых и орехов организм извлекает меньше калорий, чем мы думали, но помогает ли это похудеть?
17.02.2026
К тому же, недопоставкой калорий могут похвастаться и другие продукты. Минимально обработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты демонстрируют некоторую степень недоусвоения калорий, хотя её трудно точно указать ввиду отсутствия серьёзных исследований этого вопроса.
Даже у сидящих на низкоуглеводной диете нередко наблюдается недоусвоение около 5% поступающих калорий [8]. Это значит, что введение в рацион минимально переработанных бобовых и орехов действительно уменьшит общее количество извлекаемых организмом калорий, но масштаб этого уменьшения зависит ещё и от того, какие продукты они замещяют.
Возможно, влияние неполного усвоения калорий на вес тела стойко проявится только тогда, когда весь рацион сместится в сторону богатых клетчаткой продуктов.
В результате одного контролируемого перекрестного испытания (14) богатая клетчаткой диета за 23 дня привела к относительному снижению веса тела участников на полкило, несмотря на неизменность общей калорийности рациона.
Тем не менее величина действительно усвояемых организмом калорий в плане уменьшения веса тела почти всегда вторична по отношению к общей калорийности рациона. Добавление в рацион богатых клетчаткой продуктов тормозит усвоение калорий, но этот эффект быстро сводится к нулю, если увеличивается общая калорийность.
К примеру, хотя большинство клинических исследований свидетельствует о том, что потребление миндаля способствует снижению или стабилизации веса [11], случаи его набора тоже зафиксированы [12] [13], возможно, потому что удобство, вкус и высокая калорийность миндаля приводят к увеличению общей калорийности рациона, превышающей эффект недополучения организмом калорий из данного продукта.
Заключение
Рассмотренное исследование подтверждает более ранние данные о том, что калории, содержащиеся в богатых клетчаткой продуктах, таких как бобовые или орехи, не усваиваются полностью, в частности из нута не усваивается около 10,4% калорий, из чечевицы – примерно 16%.
Вероятно, это одна из причин, по которой насыщенный клетчаткой рацион способствует похудению, хотя значение процента усваиваемых организмом калорий для этого, скорее всего, невелико и гораздо менее существенно, чем суммарная суточная калорийность.
Исследования
1. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JAWalnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater FactorsJ Nutr.(2016 Jan)
2.Baer DJ, Novotny JAMetabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors.Nutrients.(2018 Dec 24)
3.Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJDiscrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human dietsAm J Clin Nutr.(2012 Aug)
4.Claire Holland, Peter Ryden, Cathrina H Edwards, Myriam M-L GrundyPlant Cell Walls: Impact on Nutrient Bioaccessibility and DigestibilityFoods.(2020 Feb 16)
5.Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJFood processing and structure impact the metabolizable energy of almonds.Food Funct.(2016 Oct 12)
8.Göranzon H, Forsum E, Thilén MCalculation and determination of metabolizable energy in mixed diets to humans.Am J Clin Nutr.(1983 Dec)
11.Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang MAlmond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials.Obes Rev.(2024 May)
13.Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JCEffect of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes.Am J Clin Nutr.(2002 Nov)
14.https://examine.com/research-feed/study/0mbKk9/
15.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944115/
