Интересная техника утолщения мышц спины

Автор: Дэн Норт

09.01.2021

...

Сделайте тяги еще эффективнее. Все, что нужно, это небольшой и недорогой аксессуар, который, вероятно, у вас уже есть.

Использование простой резиновой ленты при выполнении тяг увеличивает концентрическую нагрузку, когда вы тянете штангу к себе, и эксцентрическую, когда вы разгибаете руки. А это открывает новые возможности для мышечного роста.

Вот пять способов ее использования.

1. Тяги штанги в наклоне с использованием резиновой ленты (вариант 1)

https://youtu.be/VmzfazZeeM8

В этом варианте лента тянет вас (и гриф) прямо к полу, увеличивая нагрузку на разгибатели поясницы и заставляя их лучше поддерживать оптимальное положение торса.

- Закрепите ленту на обоих концах штанги. Лента должна быть на полу.
- Встаньте обеими ногами на ленту, чтобы при подъеме грифа нагрузка возрастала.
- Слегка наклонитесь вперед, затем тяните штангу, стоя в наклоне.

2. Тяги штанги в наклоне с использованием резиновой ленты (вариант 2)

https://youtu.be/KKBFX4Y5Nis

Если в предыдущем варианте больший упор делался на разгибатели спины, то этот нацелен на широчайшие.

Помните, что одна из функций широчайших – это разгибание плечевых суставов. Когда вы держите штангу, ленты, естественно, будут пытаться вырвать ее у вас. Широчайшие задействуются еще до того, как вы начнете тянуть, и будут работать в течение всего подхода, поэтому ведите гриф близко к корпусу и бедрам.

- Прикрепите две ленты к стойке (примерно на уровне бедер) и к соответствующим концам штанги.
- Возьмите штангу и встаньте достаточно далеко от стойки для того, чтобы ощущать, как ленты тянут штангу.
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте тяги, ведя гриф близко к корпусу и бедрам на протяжении всего подхода.

3. Тяги вниз в тренажере Хаммер

https://youtu.be/1gUYrLJ5Ggg

Тренажеры Хаммер (или рычажные) являются одними из лучших инструментов на сегодняшний день. Используйте их вместе с лентами и вы получите настоящую силовую станцию для построения мышц спины.

- Закрепите ленты на тренажере, как показано на видео.
- Выберите любой предпочтительный хват и тяните, начиная с локтей.
- Во время выполнения упражнения ленты натягиваются и динамически усиливают нагрузку.

4. Динамические подтягивания лежа

https://youtu.be/Rphg9EzOKmY

Некоторые говорят, что это подтягивания для толстяков. Я не согласен. Их новизна и универсальность обеспечат эффективный тренинг для каждого.

Более того, подтягивания лежа весьма положительно влияют на осанку. Большинство атлетов предпочитают вертикальные тяги (подтягивания и тяги на высоком блоке) горизонтальным. В вертикальных тягах нет ничего плохого, но в них господствуют широчайшие, которые являются внутренними ротаторами плеч (поворачивают плечевую кость внутрь).

Но у большинства людей плечи уже выдвинуты вперед и повернуты внутрь из-за позы, в которой они пребывают в течение рабочего дня, а также из-за постоянного выполнения жимов лежа. Чтобы побороться с этими негативными эффектами, добавьте в свои тренировки больше вариантов перпендикулярных по отношению к корпусу тяг. Они напрямую нагружают мышцы середины спины и способствуют сохранению прямой осанки и оптимизации положения плеч.