Интенсивность тренировок - что говорит наука?

21.05.2024

Обладая ошеломляющими 4,58 миллионами подписчиков на YouTube, научно обоснованный подход Джеффа Ниппарда к фитнесу и бодибилдингу превратил его в мировую звезду. Он регулярно предлагает разбор техники и делится своими мыслями по всем темам, связанным с фитнесом, от наращивания мышечной массы и питания до пошаговых инструкций о том, как выполнить идеальную становую тягу, жим лежа или приседания.

Интенсивность тренировок всегда была краеугольным камнем наращивания мышечной массы, хотя, учитывая, как часто она меняется, Ниппард подумал, что лучше всего сделать несколько уточнений. Ниже он подробно описывает, как сильно вы должны напрягаться в тренажерном зале, чтобы достичь оптимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, я заметил, что профессиональные бодибилдеры часто тренируются до полного истощения. Я быстро (и наивно) решил, что именно благодаря таким интенсивным усилиям они достигали впечатляющих результатов. Я подумал, что мне нужно просто тренироваться усерднее. С тех пор мало что изменилось. Я все еще слышу, как бодибилдеры говорят, что «мышца понимает только отказ», подразумевая, что без предельного напряжения невозможно прогрессировать.

Честно говоря, даже Сэм Сулек (один из самых популярных фитнес-блогеров) тренируется до отказа 96% времени! Но правы ли они? Это ли лучший способ тренироваться? Научные данные немного неоднозначны. 

Исследователи используют показатель «повторы в запасе» (RIR), чтобы оценить интенсивность тренировок. Если вы достигли отказа, у вас ноль RIR. 

• Ноль RIR означает, что вы не могли бы выполнить еще одно повторение (с правильной техникой). 
• Один RIR означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, но не больше. 
• Два RIR означают, что вы остановились, имея в запасе два повторения. 

Если вы заканчиваете большинство своих подходов с более чем тремя RIR, вы, вероятно, упускаете часть выгоды. Вероятнее всего, вы добьетесь большего прогресса, если будете тренироваться интенсивнее. Однако здесь важно уточнить: ваши результаты будут примерно одинаковыми, если вы будете тренироваться до отказа или просто близко к отказу, не достигая нуля RIR. https://www.researchgate.net/publication/370837310_Exploring_the_Dose-Response_Relationship_Between_Estimated_Resistance_Training_Proximity_to_Failure_Strength_Gain_and_Muscle_Hypertrophy_A_Series_of_Meta-Regressions

Новое исследование (одно из моих любимых за последние годы) показало почти одинаковый рост мышц при тренировках до отказа и остановке с одним или двумя RIR. И это касалось опытных атлетов с как минимум трехлетним стажем тренировок! https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021

Основываясь на этом, вот мои рекомендации:

Новичкам (менее года тренировок): Оставляйте один-три повторения в запасе для большинства подходов. На этом этапе важнее сосредоточиться на технике, особенно в сложных упражнениях, таких как становая тяга, жимы и приседания со штангой. Если хотите попробовать тренироваться до отказа, делайте это на простых упражнениях в конце тренировки.