Идеальное время: как спланировать прием пищи перед тренировкой

30.06.2025

Его совет:

Небольшой прием пищи или перекус: от 0 до 60 минут до начала.

Обычный или большой прием пищи: за 2–3 часа до начала.

Важно:

Прислушивайтесь к своему телу. Проверьте, в какое время вы чувствуете себя наиболее эффективно.

Во время длительных тренировок на выносливость: восполняйте энергию.

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или другому длительному мероприятию на выносливость, то предстартового приема пищи часто недостаточно. Затем вам нужно восполнять энергию во время тренировки, особенно с помощью углеводов. Это можно сделать в виде спортивных напитков, гелей или батончиков, в идеале в сочетании с электролитами.

Для точной дозировки и оптимального времени обратитесь за советом к специализированному тренеру по бегу или триатлону. Таким образом, вы будете хорошо питаться милю за милей.

Что может произойти, если вы тренируетесь слишком рано после еды

То, как ваш организм реагирует на тренировку сразу после еды, очень индивидуально. Некоторые люди вообще ничего не чувствуют — другие замечают это довольно четко. Исследование в Американском журнале спортивной медицины показывает: чем интенсивнее тренировка, тем выше риск дискомфорта. Особенно страдают спортсмены на выносливость.

Могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Тошнота

Рвота

Диарея

Спазмы в животе

Вздутие живота

Вялость или «тяжелое» тело

Поэтому, если вы чувствуете вялость после еды или ваш желудок бунтует — дайте себе больше времени перед тренировкой. Ваше тело довольно четко скажет вам, когда оно готово.

Что следует есть перед тренировкой

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы это едите, особенно если вы хотите выложиться на полную в спортзале. Дези Абейта подводит итог: правильное сочетание быстродействующих углеводов и времени приема может ускорить вашу тренировку или замедлить ее.

Перед кардио: выбирайте легкоусвояемые углеводы с коротким временем переваривания. Они дают энергию, не нагружая желудок. Идеальные варианты:

Фрукты (например, банан или яблоко)

Белый хлеб или бублик

Мюсли

Мед

Тяжелые углеводы, такие как рис или макароны, лучше оставить на время после тренировки — тогда ваш организм сможет лучше их усвоить.

Перед силовой тренировкой: здесь у вас немного больше гибкости. Небольшой перекус с белком или полезными жирами будет вполне приемлемым, например, греческий йогурт с орехами или яйцо с цельнозерновым тостом. Избегайте сильно обработанных продуктов, так как они могут нагрузить желудок и замедлить вашу производительность.

Не забывайте о гидратации: слишком мало жидкости вызывает слабость, слишком много — вздутие живота. Найдите свой личный баланс и полагайтесь на электролиты во время интенсивных тренировок. Без достаточной гидратации ни производительность, ни восстановление не будут оптимальными.

Совет

Легкие углеводы для кардио, немного белка для силовой тренировки — и всегда пейте много жидкости. Вот как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки.

Вывод: время имеет решающее значение, когда дело касается еды.

Правильно планируя приемы пищи и тренировки, вы обеспечите себе максимальную энергию, лучшую производительность и более быстрое восстановление. Наши советы помогут вам продвинуться вперед.

Источник: www.menshealth.de