Идеальная тренировка для быстрой накачки бицепсов

24.02.2019

В те дни, когда нет времени на полноценную тренировку, вы всегда можете накачать руки. Конечно, 15 или 20 минут в спортзале могут могут показаться бесполезными, если обычно вы проводите там 90 минут, но давайте взглянем на это под другим углом: вы прекрасно знаете, что пропуск тренировки будет мучить вас весь оставшийся день и может быть даже следующей. Именно поэтому у нас есть план Б - удар по бицепсам.

Быстрая накачка позволит вам почувствовать себя так, как будто сегодняшняя тренировка состоялась, а значит вы будете удовлетворены и готовы к решению дальнейших повседневных задач. Кроме того, будет получена некоторая гипертрофическая польза. Доказательства тому недавно были представлены на Международном симпозиуме по силовому тренингу в Мадриде, и они показали, что более 20 сетов на мышечную группу в неделю выражаются в почти двойном приросте мышечной массы по сравнению с менее, чем пятью сетами в неделю. Хотя полноценная тренировка безусловно лучше, даже короткая сессия в 15-20 минут может принести определенную пользу.

Тренировка, о которой мы сегодня поговорим, будет для мышц новинкой. Как мы знаем, периодическое их шокирование - это рецепт мышечного роста. Три упражнения, о которых пойдет речь, билатеральные, то есть, каждое из них займет меньше времени чем, например, концентрированные сгибания рук. Комбинация необычных упражнений, короткого отдыха между сетами и билатеральный упражнений сделают тренировку быстрой и эффективной.

Итак, наш план Б для бицепсов для тех случаев, когда времени не хватает. Данной сессии вполне достаточно для получения великолепной накачки и перехода к решению запланированных задач: встреч, совещаний, консультаций...

Сгибания рук ко лбу в стиле Дэйва Дрэйпера

Движение начинается как типичные сгибание рук со штангой. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите EZ-гриф хватом снизу, но вместо того, чтобы сгибать руки, доводя гриф до груди, вы продолжаете движение вверх до лба. В отличие от традиционных сгибание рук, локти расходятся в стороны по мере приближения грифа ко лбу. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы, прежде чем медленно вернуться в стартовую позицию. Вы даже можете коснуться грифом лба, хотя для новичка это может быть опасным. Фокусируйтесь на амплитуде движения и пиковом сокращение бицепсов.

Сгибания рук в кроссовере в стиле Геркулеса

Станьте между двумя высокими блоками в кроссовере, возьмитесь за рукоятки каждый рукой и займите позу с вытянутыми в стороны руками. Поставьте ноги на ширине плеч, держите голову прямо, а мышцы корпуса напряженными. Удерживая плечевые отделы рук параллельными полу, сгибайте одновременно обе руки, сокращая бицепсы и ведя кисти к ушам. Задержитесь в крайней позиции, добиваясь пикового сокращения бицепсов в течение двух полных секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, но не до выключения локтей.