Идеальная тренировка для быстрой накачки бицепсов

24.02.2019

Подтягивания узким хватом

Возьмитесь за перекладину супинированный хватом (ладони к себе). Расстояние между ладонями 10-20 см. Примите положения виса на вытянутых руках. Активируя бицепсы, подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на секунду перед тем, как медленно опуститься в стартовую позицию. Повторите. Изо всех сил стараетесь не раскачиваться во время движения. Цель - интенсивность. Это упражнение работает лучше всего, когда целевые мышцы уже были утомлены, поэтому оно стоит на последнем месте в этой тренировке.

План Б для бицепсов

Сгибания рук с EZ-грифом ко лбу* 4х8 - отдых между сетами 30 секунд
90 секунд отдыха

Сгибания рук в кроссовере в стиле Геркулеса* 4х10 - отдых между подходами 15 секунд
90 секунд отдыха

Подтягивания узким хватом** 4х6-8 - отдых между подходами 60 секунд
 
* Добавляйте вес в походах 2 и 3, а 4-й сет доводите до отказа

** Добавляйте вес, если необходимо

Источник: www.ironmanmagazine.com