Хватит одного раза: новые данные о необходимом объеме физических нагрузок

22.03.2026

Многим в рабочие дни трудно выделить время на тренировки, потому что все силы забирают повседневные дела. Для таких людей есть очень хорошие новости от ученых: даже если у вас время на занятия только в выходные, этого достаточно

Многие люди, осознавая, что регулярные физические упражнения важны для здоровья, не могут найти для них времени в будние дни.

Тех, кто пытается компенсировать недостаток активности в выходные, на Западе называют weekend warriors (c англ. — «воины выходного дня»).

Долгое время такой подход критиковали: считалось, что тренировки в субботу и воскресенье не могут в полной мере заменить регулярную физическую активность, которая равномерно распределена по неделе.

У ученых есть новые данные о том, что такой подход не так уж и бесполезен. Более того, он даже приносит пользу, соизмеримую с регулярными занятиями спортом.

Польза тренировок по выходным

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять минимум 75 мин интенсивной (бег, интервальные тренировки, ходьба в гору) или 150 мин умеренной физической активности (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) в неделю. Долгое время считалось, что лучше распределять физнагрузку равномерно.

Но результаты исследования, которые были опубликованы в сентябре 2024 года, показали, что «тренировками выходного дня» можно компенсировать недостаток физической активности в будни. Ученые из Массачусетской больницы общего профиля проанализировали медицинские записи почти 90 тыс. человек, взятые из Британского биобанка. Испытуемых поделили на три группы: в первую вошли те, кто занимался фитнесом в течение недели, во вторую — «воины выходного дня», а в третью — «неактивные» (те, кто занимался меньше положенных 150 мин в неделю).

Оказалось, что «воины выходного дня» получают такие же преимущества от физической активности, как и те, кто занимается на регулярной основе, — оказалось, что у обеих групп риск развития 264 заболеваний ниже, чем у тех, кто получил статус «неактивных».

Также исследователи поделили заболевания на 16 групп (ментальное здоровье, пищеварение, неврологические и т.д.). Наиболее выраженный эффект от «выходных тренировок» наблюдался при оценке кардиометаболических нарушений: по сравнению с малоподвижными людьми у «воинов выходного дня» был значительно ниже риск развития гипертонии (20%) и диабета второго типа (на 40%).

«Наша работа показала, что на здоровье влияет не определенная схема занятий, а общий объем физической активности. Я думаю, для многих это хорошая новость. Выбирайте тот режим, который подходит конкретно вам», — говорит соавтор исследования и кардиолог Массачусетской больницы общего профиля Шаан Хуршид.

Но это не все: в августе 2024 года было опубликовано исследование китайских ученых, которые обнаружили, что «тренировки выходного дня» так же полезны для здоровья мозга, как и регулярная физическая активность. Они проанализировали данные более чем 75 тыс. человек из Биобанка Великобритании и выяснили, что у «воинов выходного дня» ниже риск развития деменции (на 26%), болезни Паркинсона (на 45%), инсульта (на 21%), депрессии (на 40%) и тревоги (на 37%).