Хватит одного раза: новые данные о необходимом объеме физических нагрузок

22.03.2026

Более того, у «воинов выходного дня», как и у регулярно занимающихся спортсменов, риск смерти от всех причин ниже на 30% по сравнению с «неактивной» группой — это еще в 2017 году обнаружил исследователь физической активности из Университета Лафборо Гэри О’Донован.

Хорошие новости есть и для тех, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни: стать «воином выходного дня» и получить все соответствующие преимущества можно в любой момент.

В 2019 году ученые из Американского института онкологии выяснили, что у людей, которые начали заниматься спортом в среднем возрасте (40–60 лет), снижаются риски смерти от болезней сердца (примерно на 35%) и рака (примерно на 15%) до уровня тех, кто ведет активный образ жизни с юных лет.

«Даже если человек бóльшую часть жизни не занимался спортом, он все еще может ввести полезные привычки и получить значительную пользу для здоровья. Наши результаты показывают, что никогда не поздно начать вести активный образ жизни», — пишут авторы исследования.

Как найти время на спорт

«Результаты исследований могут порадовать тех, кому не хватает времени на спорт в течение недели. Однако важно не только придерживаться минимальных рекомендаций, установленных ВОЗ, но и стараться увеличивать объем физической активности, ведь это может принести дополнительную пользу для здоровья», — отмечает специалист по профилактической медицине Университета Сан-Паулу Леандро Резенде.

Вот как сделать образ жизни более активным, если времени в обрез.

Увеличить бытовую активность. В представлении многих людей полноценная физическая нагрузка — это занятия в тренажерном зале. Однако физическая активность — более широкое понятие. Исследование 2023 года, проведенное учеными из Великобритании, показало, что даже увеличение бытовой активности в течение дня (подъем по лестнице, уборка в доме, прогулка в парке) может принести пользу для здоровья, аналогичную той, что получают люди от часовых пробежек или упражнений с весами в фитнес-клубе.

Обратить внимание на «промежутки» между делами. «Нам часто кажется, что в сутках нет дополнительных часов. Я люблю доказывать клиентам, что это не так. Для этого я ставлю перед ними простую задачу — проследить, чем они занимаются в течение дня. И выясняется, что между разными делами — готовкой, приемами пищи, работой, общением с детьми — есть небольшие промежутки времени в 10–15 мин. Мы незаметно заполняем их чтением новостей или просмотром соцсетей. Но их можно использовать для мини-тренировок. Если выполнять в эти отрезки времени короткие и простые упражнения, к концу дня вы сделаете полноценную тренировку», — говорит фитнес-тренер и специалист по кинезиологии Кэти Ашер.

Вставать со стула. «Мы садимся и встаем со стула много раз в день. Можно рассматривать этот процесс, как полноценное приседание: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, упритесь пятками в пол и почувствуйте, как включаются мышцы ног и ягодиц. Как только встанете, сядьте обратно и проделайте это снова. Совершая это простое действие, вы увеличите количество приседаний до 20 и больше раз в день», — советует физиотерапевт и основатель клиники Strive Physiotherapy & Performance Майк Майор.