Худеющим: 5 лучших советов для тех, кому за 40

18.03.2021

По достижении 40 лет вы получите множество полезных вещей, таких как жизненная мудрость, самоосознание и уверенность в себе. Однако в то же время вам будет довольно сложно привыкнуть к некоторым физическим изменениям. Одно из важнейших – это замедление метаболизма, что может затруднить поддержание нормального веса или усложнить процесс похудения. Тем не менее снизить вес после сорока вполне возможно.

Похудеть можно абсолютно в любом возрасте, а заодно и улучшить самочувствие. Ниже описаны пять работающих тактик и в одну из них включена ежедневная порция темного шоколада! 

Сократите потребление углеводов, но не исключайте их полностью

Углеводы – это топливо. Кроме того, цельные продукты, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель - это кладезь витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Полное исключение углеводов лишает организм важных нутриентов. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, например, к запорам, утомляемости и раздражительности.

Однако после 40 лет суточная потребность в углеводах снижается. Многие из моих клиенток обнаружили, что не могут съедать большие порции углеводов, не набирая при этом вес. Лучшее решение – оптимизировать качество потребляемых углеводов и рассматривать их в качестве добавки к блюду, а не основой части. 

Например, одна моя клиентка часто ела овощное бурито, приготовленное из тортильи из цельнозерновой муки, коричневого риса, черной фасоли, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то что, она много ходила пешком, занималась йогой, показатели весов не менялись. Причина - избыток углеводов. В одном таком бурито содержится 120 грамм углеводов, и даже половины такого количества было больше, чем ее организм мог переработать из этого блюда.

Мы подсчитали, что для достижения и поддержания ею здорового веса суточный калораж не должен превышать 1750 ккал. Я выяснила, что для большинства физически активных женщин, неспортсменок, старше 40 лет, идеальный вариант - если углеводы составляют 40% от общего количества потребленных калорий. Для нее это значило 175 грамм углеводов в день или примерно 40-45 грамм в каждом из четырех приемов пищи в течение дня. Такое умеренное количество позволяет потреблять продукты, богатые углеводами, только меньшими порциями и в сочетании с большими порциями некрахмалистых овощей, нежирного белка и здоровых жиров. 

Когда мы заменили ее бурито на салат из листовой зелени с овощами, сальсой, черной фасолью и гуакамоле, количество углеводов снизилось до 42 грамм. Она по-прежнему чувствовала себя сытой, удовлетворенной и полной энергии, а стрелка на весах начала двигаться.

Урок: углеводы необязательно бывают вредные или приводят к набору жира, поэтому не нужно полностью исключать их из рациона. Полный отказ от них не может быть продолжительным и не очень полезен для здоровья. Цель состоит в том, чтобы подобрать качественные углеводы и стремиться к балансу, то есть удовлетворять, но не превышать потребность организма в энергии.