Худеющим: 5 лучших советов для тех, кому за 40

18.03.2021

Ешьте больше овощей

Начните с овощей и компонуйте блюда на их основе. Я часто рекомендую включать 150 г некрахмалистых овощей в завтрак и не менее 300 г в обед и ужин. Минимум 750 г в день (представьте пять порций размером с теннисный мяч каждая) обеспечат организм необходимым набором нутриентов и защитят его от болезней. Кроме того, овощи насытят организм, увеличив объем порций, помогут отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови, и поддержат здоровое пищеварение, а все это способствует стабильности веса.

Большинство женщин в возрасте старше 40 лет, с которыми я работаю, переоценивают свое потребление овощей и согласно данным центров контроля и профилактике заболеваний только 9% взрослых потребляют рекомендуемые минимальные 300-450 г овощей в день. Заметьте, это меньше, чем рекомендую я.

На завтрак взбейте пригоршню зелени в смузи, добавьте мелко нарезанный цуккини в овсяную кашу, добавьте овощи в яичницу или в кашу из нута, или просто съешьте несколько овощей, например, нарезанный огурец или красный сладкий перец.

Вместо бутербродов или рулетов на обед делайте салаты или блюда с гарниром из зелени или овощей.

На ужин тушите, запекайте в духовке, готовьте на гриле или жарьте овощи на сухой сковороде, и сделайте их основным компонентом блюда. 

Опять же, сочетайте овощи с источником постного протеина, полезных жиров и небольших порций здоровых углеводов, тогда вы создадите идеальный баланс как для поддержания веса, так и для правильного питания.

Будьте осторожны с алкоголем

Многие из моих клиенток старше 40 лет не замечают изменений на весах, пока не уменьшат или не сделают перерыв в потреблении алкоголя. Как показывают исследования, алкоголь не так прост. Умеренное его потребление помогает поддерживать вес, однако женщины, которые пьют слишком много или запивают пищу алкоголем, подвержены большему риску набора веса.

Умеренное потребление алкоголя - это одна порция в день ("неиспользованные порции" не переносятся на другой день): 150 мл вина, 350 мл пива или 40 мл дистиллированного спирта.

Если вы частенько выпиваете по вечерам полбутылки вина, может возникнуть несколько проблем. Во-первых, алкоголь ослабляет сдерживающие факторы и стимулирует аппетит, поэтому есть опасность неосознаваемого переедания. 

Во-вторых, после употребления алкоголя его расщепление становится приоритетным для организма. Это значит, что пища, потребленная с алкоголем будет перерабатываться менее активно.

Наконец излишек алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и динамикой жировых отложений в области живота.

Если полностью отказаться от алкоголя нереально, попробуйте придерживаться определенной стратегии его употребления. Постепенно уменьшайте дозы и частоту приема, ограничиваясь, например, только выходными, или сведите потребление до одного бокала в день максимум.