Хронодиета: семь советов для облегчения похудения и улучшения результативности
05.08.2018
Вам известно, что выбор продуктов и количество пищи играют важную роль, но как часто вы соблюдаете режим питания? Хронодиета или разумный режим питания – это революционный подход, способствующий оптимизации композиции тела, укреплению здоровья и повышению спортивной результативности.
Почему так важно питаться по расписанию?
Наряду с солнечным светом, пища – это основной регулятор биоритмов, так же известных как циркадные ритмы. Клетки организма содержат гены, регулирующие их активность в течение дня. Нарушение режима питания сбивает ритм работы этих генов, негативно влияет на метаболическую функцию и повышает риск ожирения.
Нарушение режима питания отрицательно влияет на сон и пищеварение, и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Нарушается гормональный баланс, усиливаются воспаления, ухудшается когнитивная функция и настроение. Однако с помощью планирования и можно легко синхронизировать ритм питания с биоритмами, и тем самым повысить физическую и ментальную результативность. Эта статья даст вам семь хронодиетических советов, следование которых благоприятно отразится на вашем здоровье и спортивной форме.
№1. Принимайте пищу в одно и то же время
Взгляните на свое расписание, и вы обнаружите, что многие действия выполняются в одно и тоже время каждый день – вы засыпаете, просыпаетесь, чувствуете голод и послеобеденную сонливость. Это происходит благодаря циркадным или биологическим ритмам, контролируемым генами, находящимися в клетках всего организма.
Пища – это основной регулятор работы генов. Пропуск приёма пищи или нарушение режима питания изменяют активность генов, а с ними и циркадную функцию. Например, пропуск приёма пищи стимулирует увеличение выработки гормонов аппетита, таких как грелин и нейропептид Y, увеличивающих склонность к перееданию и как следствие к набору веса.
С одной стороны, режим питания помогает улучшить циркадную функцию и помогает облегчить другие виды активности, в том числе сон, утренний подъём, пищеварение и управление стрессом. Например, когда режим питания отрегулирован, энзимы, участвующие в пищеварении, вырабатываются для расщепления пищи по расписанию. Желудок начинает сокращаться (урчит, что мы ассоциируем с голодом), подготавливаясь к приёму нутриентов.
№2. Принимайте пищу 2-4 раза в день
Если вы не бодибилдер, стремящийся максимально увеличить мышечную массу, то мы рекомендуем принимать пищу не чаще 2-4 раз в день. Во-первых, когда вы питаетесь шесть или больше раз в день, приём пищи происходит каждые 2 часа, и пищеварительная система не успевает отдохнуть. Очень важно предоставлять пищеварительному тракту отдых от пищи, так как он не создан для непрерывной работы. Важную роль в пищеварении играет перистальтика кишечника, которая завершает пищеварение. Мышцы пищеварительного тракта растягиваются и сокращаются, продвигая пищу по кишечнику, который абсорбирует нутриенты.
