Хронодиета: семь советов для облегчения похудения и улучшения результативности

 

№5. Принимайте пищу в течение 10-12 часов

 

Результаты нового исследования показали, что среднестатистический человек питается на протяжении всего периода бодрствования, составляющего у большинства людей около 15 часов. Такое непрерывное питание не только ухудшает циркадную функцию, но и способствует увеличению калоража и ухудшению метаболического здоровья. Эксперименты на животных показали, что сокращение периода питания до 12 часов служит профилактикой увеличения веса даже в случае кормления подопытных жирной и сладкой пищей. Исследования с участием людей показывают аналогичные результаты (хотя всё же следует придерживаться здорового питания и уменьшить потребление сахара): оптимальный период питания – это 8-12 часов в день. Например, когда питание подэкспертных с избыточным весом ограничили 10-часовым промежутком с последующим 14-часовым перерывом, они похудели в среднем на 3,27 кг без ограничений калоража. Вдобавок у них улучшилось качество сна и уменьшился голод.

 

№6. Потребляйте углеводы в подходящее время

 

Когда хочется перекусить, чаще всего потребляют углеводные продукты, такие как крекеры, чипсы, сладости и т.д. Углеводы повышают настроение благодаря воздействию дофамина на мозг. К сожалению, они ухудшают циркадные ритмы и нарушают баланс метаболических гормонов. Лучшее решение этой проблемы – ограничить потребление высокоуглеводной пищи послетренировочным периодом и ужином. Потребление углеводов после тренировки обеспечивает восполнение запасов гликогена – источника энергии в мышцах.

 

Ужин – это еще один идеальный период для потребления углеводов, так как они запускают продолжительную выработку инсулина, которая инициирует гормональный каскад, уменьшающий уровень стрессового гормона кортизола, помогая расслабиться в конце дня.

 

Вдобавок углеводы стимулируют производство нейространсмиттеров серотонина и триптофана. Серотонин улучшает настроение и оказывает на мозг успокаивающее, умиротворяющее воздействие, а триптофан помогает уснуть. Например, результаты исследований показали, что включение злаковых хлопьев и бобов в ужин улучшает выработку серотонина и мелатонина, которые улучшают ночной сон.

 

№7. Протеиновая загрузка

 

Результаты исследований показывают, что большинство людей потребляют слишком много протеина не вовремя, а именно: нужно потреблять больше высококачественного протеина на завтрак и меньше на ужин. Протеин на завтрак необходим, так как он запускает синтез мышечного протеина и позволяет мышцам перестроиться после 10-12 часов без пищи. В протеиновых продуктах животного происхождения содержится витамин В12, усиливающий внимательность и концентрацию, и помогающий ослабить дневную сонливость. Протеин обладает насыщающим эффектом, а распределение протеина на все приёмы пищи в течение дня позволяет уменьшить вероятность переедания.

main.poliquingroup.com

 

Первоисточники:

Garrido, M., et al. Chrononutrition against oxidative stress in aging. Hindawi Publishing. 2013. Article ID 729804.
 
Gill, S., Panda, S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism. 2015. 22(5): 789ñ798.
 
Ribas-Latre, A., Eckel-Mahan, K. Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Molecular Metabolism. 2016.  5(3): 133ñ152.