Хорошая альтернатива базовым упражнениям

24.12.2020

Становитесь еще больше без мучительных травм

Вопреки распространенному мнению вам необязательно приседать, жать лежа и выполнять становую тягу, чтобы увеличить размеры и силу. Именно из-за этого узкого мышления так много атлетов травмируются, не добиваясь желаемого прогресса.

Многие люди выполняют упражнения, на которые их организм (пока) не способен. Если вы не можете безболезненно выполнять даже приседания с собственным весом, то не нужно загружать штангу и заставлять себя принимать неудобное положение, по крайней мере, до тех пор, пока вы не добьетесь достаточной гибкости, чтобы выполнять упражнение оптимально и без боли.

Но у вас есть множество других вариантов. Существует много упражнений, которые можно выполнять для стимуляции мышечного роста, не усугубляя боль или травмы. Прежде чем рассмотреть безболезненные альтернативы, давайте поговорим о том, почему классические упражнения могут причинять боль некоторым людям.

1. Жимы штанги лежа

Они заставляют плечи сдвигаться внутрь. Из-за постоянного сидячего/сгорбленного положения, в котором многие люди находятся в течение большей части дня, плечи остаются чрезмерно стянутыми вовнутрь и жимы лежа усугубляют ситуацию.

Добавьте к этому тот факт, что штанга не обеспечивает большой свободы движений в плечевом суставе. Неудивительно, что многие люди жалуются на боли в плече.

2. Армейские жимы штанги

Очень небольшой процент людей способен выполнять армейские жимы безболезненно. Почему? Это движение требует, чтобы вы двигали гриф над головой, сохраняя при этом жесткую середину корпуса (ребра опущены) для защиты позвоночника. А поскольку большинство людей этого не могут, возникает прогиб в пояснице, а это нехорошо

Чтобы безболезненно выполнять армейские жимы, нужна адекватная мобильность плеч и грудной клетки при условии задействования мышц середины корпуса и ягодичных на протяжении всего подхода.

3. Становые тяги с прямым грифом

Это, наверное, наиболее вредное для позвоночника упражнение, при неправильном выполнении. Наклон вперед для подъема груза (например, штанги) перед собой предъявляет огромные требования к лодыжкам, бедрам и позвоночнику, заставляя их занять правильное положение, способствующее целостности последнего.

Я редко заставляю своих клиентов выполнять становую с прямым грифом. Существует много более безопасных вариантов, которые не ставят позвоночник в уязвимое положение, но все еще позволяют наращивать силу и размеры.

4. Приседания со штангой на плечах

Я люблю приседания, но это не значит, что каждый должен выполнять их со штангой на плечах. Даже приседания без штанги требуют хорошей гибкости лодыжек, бедер и грудной клетки для достижения оптимальной глубины, а большинство людей не могут выполнить присед с собственным весом, который был бы зачтен на местных соревнованиях по пауэрлифтингу.