Хорошая альтернатива базовым упражнениям

24.12.2020

Добавьте штангу, и получится дисфункциональное движение под нагрузкой, что не есть хорошо.

Теперь давайте перейдем к некоторым безопасным альтернативам, которые вы можете использовать, чтобы продолжать расти и избавиться от ноющей боли.

Альтернативы жимам лежа

1. Жимы лежа на полу с использованием швейцарского грифа

https://youtu.be/ADKQ9JmX6GY

Любая вариация жимов лежа на полу ограничивает диапазон движения плеч, что полезно с точки зрения предотвращения травм и боли. Со швейцарским грифом вы можете использовать нейтральный хват, который поворачивает плечи внутрь (в отличие от поворота наружу при использовании прямого грифа). У вас также появляется возможность работать с большим весом, чем в случае с гантелями.

2. Жимы гантелей лежа на полу (с поворотом плеч наружу)

https://youtu.be/tV7w05PTy3w

В этом варианте меньше диапазон движения плеч и больше задействованы трицепсы. Поворот ладоней друг к другу поворачивает плечи внутрь, снимая боль и нежелательное напряжение в них.

Альтернатива армейским жимам

Армейские жимы одной рукой наклонно стоящего грифа, один конец которого закреплен на полу, с использованием резиновой ленты

https://youtu.be/qQmXGDwbtlg

Любая билатеральная (двумя руками) вариация жимов предъявляет организму более высокие требования в плане безопасного и оптимального положения, не накладывающего на позвоночник дополнительный стресс. Жимы над головой (как в случае с прямым грифом) требуют сочетания мобильности плеч и грудной клетки.

Поскольку большинство людей не обладают таким преимуществом, вариант армейских жимов одной рукой наклонно стоящего грифа, один конец которого закреплен на полу, является отличной альтернативой. Наклон вперед при выполнении жимов, когда корпус и рука располагаются на одной диагональной линии, уменьшает диапазон движения, которое плечу приходится проходить в положении над головой. Это также сводит к минимуму прогиб в пояснице, снимая нагрузку с позвоночника.

Вы можете выполнять эту вариацию с резиновой лентой или без нее. Лента просто обеспечивает большее сопротивление по мере выпрямления руки.

Альтернатива становой тяге

Становая тяга с трапециевидным грифом

https://youtu.be/LI4FsfsU1xE

Становая с трапециевидным грифом - это упражнение, которое я использую для развития силы и набора мышечной массы клиентов, не подвергая риску их позвоночник. Благодаря чему? Распределению веса. Положение рукояток по бокам требует меньшей мобильности для принятия оптимального положения и позволяет больше использовать силу ног вместо того, чтобы тянуть вес лишь с помощью спины.

Да, становая тяга с прямым грифом – это хорошее упражнение для всех, кто научился занимать оптимальное положение, чтобы не подвергать опасности свой позвоночник, но для большинства людей это не так и работа с прямым грифом приносит им больше вреда, чем пользы.