Голодание и сжигание жира

06.07.2025

Голодание сильно меняет ваш метаболизм. Организм переключается на так называемый голодный метаболизм и, после истощения запасов гликогена (примерно через 24 часа), начинает черпать энергию из аминокислот и, позднее, все больше из жировых запасов. Самые важные фазы:

Дни 1–2: истощаются запасы углеводов, возможны голод и головные боли

Дни 3–5: распад белка из мышц, перепады настроения, иногда эйфория

Дни 6–7: преобладает сжигание жира, возможен запах ацетона (кетоз)

С 8-го дня: кетоновые тела обеспечивают энергию, распад белка замедляется

Важно: потеря мышечной массы начинается рано — вы можете противодействовать этому с помощью упражнений и тренировок.

Если вы физически активны, вам следует рассмотреть возможность употребления белковых добавок или богатых белком бульонов во время голодания.

С помощью умеренных упражнений во время голодания вы можете специально противодействовать потере мышечной массы — упражнения поддерживают мышечную массу и ускоряют метаболизм жиров.

Пример щелочного голодания — так выглядит день голодания

Во время щелочного голодания вы избегаете кислотообразующих продуктов, таких как мясо, колбаса, сыр, сладости, кофе и газированные напитки. Они истощают запас минералов в организме и могут привести к дефициту или даже остеопорозу. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на щелочеобразующих продуктах: фруктах, овощах, картофеле, орехах и бананах. Это помогает вашему организму терять вес и восстанавливаться.

Пример дня на основе книги Сабины Вакер «Голодание, 7-дневная программа успеха»:

Завтрак: свежие фрукты или щелочные мюсли с миндалем, семенами подсолнечника и специями, такими как корица или ваниль.

Обед: салат, овощной суп или тушеные овощи.

Перекус: сырые овощи примерно до 14:00, затем овощной бульон, смузи или орехи.

Ужин: картофель в мундире с пюре из авокадо. После 18:00 только пить.

Совет: ешьте больше овощей, чем фруктов — они дольше сохраняют чувство сытости. Также пейте 2,5–3 литра воды или травяного чая в день и регулярно занимайтесь спортом.

Как придерживаться режима голодания

Чтобы убедиться, что ваш план голодания работает так, как вы хотите, вы можете использовать несколько приемов и советов. Это облегчит его соблюдение.

Голодание — это не спринт, а умственный марафон: ставьте реалистичные цели и выбирайте режим голодания, который вам подходит. Придерживайтесь его, и вы достигнете большего.

Подготовка:

Уменьшите потребление кофеина, алкоголя и сахара за 3 дня до начала

Опорожните кишечник (например, с помощью глауберовой соли)

Во время голодания:

Пейте 2–3 литра воды/чая в день

Легкие упражнения: ходьба, растяжка, йога

Высыпайтесь, оставайтесь в тепле (температура тела снижается)

Никакой тяжелой работы, встреч или интенсивных тренировок

Советы на каждый день:

Избегайте соблазнов (деловых обедов, походов к холодильнику)

Открытое общение: скажите окружающим, что вы голодаете

Ищите поддержку: голодание вместе с другом или группой дает дополнительную мотивацию

Регулярно напоминайте себе о своих целях (например, с помощью заметок или мотивирующих изображений)

Это поможет вам оставаться мотивированным и последовательным до конца голодания — для оптимальных результатов и позитивного самочувствия.

й диеты.

Источник: www.menshealth.de