Гликемический индекс: что это такое и как его использовать
20.02.2021
Гликемический индекс – это инструмент улучшения контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав, способ приготовления, зрелость и степень переработки продукта.
Гликемический индекс не только сообщает важную информацию о еде, но и помогает похудеть, оптимизировать сахар в крови и снизить холестерин.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько конкретный продукт поднимает сахар в крови.
Все продукты питания делятся на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови.
Продукты классифицируют по гликемическому индексу на три группы:
- низкий: 55 и ниже;
- средний: 56–69;
- высокий: 70 и выше.
Пища, содержащая много переработанных углеводов, быстрее усваивается, у неё обычно высокий ГИ, в то время как белковые продукты, жиры или клетчатка имеют низкий ГИ. У продуктов, не содержащих углеводы, гликемический индекс отсутствует – это мясо, рыба, птица, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, влияющие на ГИ, – это зрелость продукта, способ приготовления, вид содержащегося в нём сахара и степень его переработки.
Помните, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН). В отличие от ГИ, в котором не учитывается количество пищи, гликемическая нагрузка блюда – это количество углеводов в порции, которое определяет ее эффект на уровень сахара.
Поэтому при выборе пищи для поддержания оптимального уровня сахара в крови важно учитывать и гликемический индекс, и гликемическую нагрузку.
Низкогликемическое питание
Низкогликемическое питание – это отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом в пользу продуктов с более низким.
Положительные эффекты
У низкогликемического питания есть ряд положительных эффектов, давайте их обсудим.
Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Результаты многих исследований показали, что низкогликемическое питание способствует оптимизации уровня сахара в крови и у людей с диабетом второго типа.
Ускорение похудения. Результаты некоторых исследований показали, что низкогликемическое питание ускоряет краткосрочное похудение, но необходимо больше исследований, чтобы определить способность этого рациона постоянно поддерживать здоровый вес.
Снижение уровня холестерина. Низкогликемическое питание помогает снизить уровень как общего холестерина, так и LDL (вредного) холестерина – это два фактора риска кардиозаболеваний.
Как сделать питание низкогликемическим
В здоровый низкогликемический рацион входят в основном продукты с низким ГИ, такие как:
- фрукты - яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лайм, грейпфрут;
