Гликемический индекс: что это такое и как его использовать

20.02.2021

- некрахмалистые овощи - брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры;
- цельные злаки: киноа, кускус, перловка, гречка, полба, овёс;
- бобовые: чечевица, черные бобы, зелёный горошек, фасоль.

Продукты без ГИ или с очень низким ГИ тоже можно включить в сбалансированный низкогликемический рацион, например:

- мясо: говядина, дичь, баранина, свинина;
- морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины;
- птица: курица, индейка, утка, гусь;
- масла: оливковое масло, кокосовое, масло авокадо, растительные масла;
- орехи: миндаль, макадамия, грецкий орех, фисташки;
- семена: чиа, кунжут, конопляное, льняное семя;
- травы и специи: куркума, чёрный перец, зира, укроп, базилик, розмарин, корица.

Хотя низкогликемическое питание не предполагает отказа от каких-либо продуктов, количество пищи с высоким ГИ следует минимизировать.

Продукты с высоким ГИ:

- хлеб: белый хлеб, бублики, лепёшки, пита;
- рис: белый рис, жасминовый, арборио;
- хлопья: овсянка быстрого приготовления, хлопья к завтраку;
- макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини;
- крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель-фри;
- выпечка: торты, пончики, печенье, рогалики, кексы;
- лакомства: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, солёные крендельки;
- напитки с сахаром: лимонады, фруктовые соки, энергетические напитки.

В идеале все эти продукты лучше заменить другой, низкогликемической пищей.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы перейти на низкогликемическое питание, нужно знать гликемический индекс продуктов. Познакомьтесь с ГИ некоторых из них.

Фрукты и ягоды

- яблоки: 36
- клубника: 41
- финики: 42
- апельсины: 43
- бананы: 51
- манго: 51
- черника: 53
- ананас: 59
- арбуз: 76

Овощи

- морковь (отварная): 39
- овощной банан (отварной): 66
- батат (отварной): 63
- тыква (отварная): 74
- картофель (отварной): 78

Злаки

- перловка: 28
- киноа: 53
- овсяные хлопья: 55
- кускус: 65
- попкорн: 65
- бурый рис: 68
- белый рис: 73
- цельнозерновой хлеб: 74
- белый хлеб: 75

Бобовые

- соя: 16
- фасоль: 24
- зелёный горошек: 28
- чечевица: 32

Молочные продукты и их заменители

- соевое молоко: 34
- обезжиренное молоко: 37
- цельное молоко: 39
- мороженое: 51
- рисовое молоко: 86

Подсластители

- фруктоза: 15
- кокосовый сахар: 54
- кленовый сироп: 54
- мёд: 61
- столовый сахар: 65

Влияние на ГИ способа приготовления и степени зрелости продукта

На гликемический индекс некоторых продуктов влияет способ их приготовления. Например, блюда, приготовляемые во фритюре, обычно содержат много жира, замедляющего абсорбцию сахара и снижающего общий ГИ.

В то же время в процессе жарки или запекания расщепляется резистентный крахмал. Это неусвояемый вид крахмала, который обычно содержится в бобовых, картофеле и овсянке. В результате ГИ продукта увеличивается.

И наоборот, при варке сохраняется больше резистентного крахмала, что снижает ГИ по сравнению с другими способами приготовления.