Гибридная неделя
22.03.2019
Покончив с мёртвыми тягами, снова переходим к груди. Поскольку упражнения с собственным весом в нашей программе также присутствуют, и даже с дополнительным отягощением, начинаем с отжиманий на брусьях. Выполните 4-5 сетов с максимальным количеством повторений в каждом. Добавьте дополнительное отягощение, если сможете. После отжиманий ту же самую схему повторите для отжиманий от пола, и, наконец, взорвите трицепсы, по крайней мере, двумя разными упражнениями в 3-4 сетах.
Пятница, как и понедельник, и среда, начинается с приседаний, жимов лежа и мертвых тяг, но в этот раз приседания и жимы лёжа субмаксимальные, а мёртвые тяги выполняются с максимальными усилиями. После мёртвых тяг нагрузите спину, выполнив тяги к поясу на низком блоке - 4х20 и подтягивания - 4-5 максимальных сетов. Если необходимо, добавляйте в подтягиваниях дополнительное отягощение. После подтягиваний нагрузите бицепсы - 4х15, чтобы завершить солидную силовую неделю.
Теперь переходим к кондиционной части программы.
Поскольку вторник идёт после тяжёлого дня приседаний и солидной работы на ноги, то для борьбы с мышечной болезненность и ради ускорения восстановления (однако со стремлением всё ещё добиться каких-то тренировочных результатов) начинаем день с лёгкого восстановительного бега. Затем выполните одно из следующего:
1) метаболическая кондиционное работа: круговой или интервальный тренинг;
2) короткий забег - 2-3 км;
3) другая кардиоработа - борьба, плавание или футбол отлично заменят скучную работу на движущейся дорожке.
К четвергу вы уже должны порядком устать после трех подряд тренировочных дней, два из которых были силовыми. Поскольку в пятницу предстоят мёртвые тяги с максимальными усилиями, важно сделать четверг днём активного восстановления. Это означает растяжка, йога или даже массаж. Ваш организм - это машина, и отдых - необходимая составляющая его эффективного функционирования.
Если бы в этот день нашей целью было кардио, то это было бы плавание. Плавание не перегружает систему и обеспечивает широкий диапазон нагрузок, позволяя не только растянуть всё тело, но и выполнить замечательную кардиоработу, да и для лёгких полезно.
Наконец, мы подошли к субботе, финальном дню тренировочной недели. Мышцы могут болеть после пяти дней тренировок и особенно вчерашних мертвых тяг, поэтому предлагается забег на длинную дистанцию - 10км и более. Суббота - идеальный день для бега по следующим причинам:
1) завтра день полного отдыха - воскресенье;
2) забег на длинную дистанцию расслабляет и позволяет поразмышлять - идеальная активность для субботы;
3) продолжительный бег - это наиболее аэробный вид спорта (в зависимости от интенсивности и продолжительности, конечно). Не найти лучшего окончание тяжёлый тренировочные недели, чем подобные забег. Мы начали неделю с тяжёлой анаэробной работы и закончили лёгкой аэробной.
