Гибридная неделя
22.03.2019
Простая и эффективная программа на силу и общую физическую форму
Вы - гибридный атлет. Вы тренируетесь с отягощениями, бегаете на длинные дистанции и вовлечены в целый ряд занятий, лежащих между этими двумя совершенно разными активностями. Учитывая такой широкий спектр физических требований, предъявляемых организму, довольно трудно определить, какие упражнения стоят того, чтобы их выполнять в спортзале.
Я бы никогда не назвал никакое упражнение "потерей времени", но существует несколько упражнений которые гораздо более эффективны, чем другие, - это приседания, мертвые тяги и другие функциональные движения, заставляющие работать все тело. Как ни прекрасно было бы иметь огромные дельты или икры, нашей целью не является изоляция отдельной мышцы.
Так как именно гибридный атлет должен тренироваться всю неделю, чтобы обеспечить прогресс как в силе, так и в кондиции, без того, чтобы крутиться целый день как белка в колесе?
Сегодня я расскажу о простой, но эффективной тренировочной программе, нацеленной на силу и кондицию. Она представляет собой недельный цикл, в котором шесть дней рабочих и один день отдыха. Тренировки на силу и на кондицию чередуются. Активный отдых тоже предусмотрен, но почти каждый день вы будете что-то да делать. Опасаетесь нехватки отдыха? Но вы же гибридный атлет, так что вперёд!
Давайте начнём с силового аспекта. Силовые дни - это понедельник, среда и пятница. В каждый силовой день будет выполняться три главных функциональных упражнения - приседания, жимы лёжа и мёртвые тяги, но только одно упражнение в конкретный день будет максимальным - 2-3 сета из 1-3 повторений с весом 95-100% от максимального. Другие упражнения дня будут субмаксимальными - 4 сета из 7-10 повторений с весом примерно в 80% от максимального.
Выполнение главных упражнений со штангой даже при субмаксимальных весах обеспечивает рост сухожилий. Мышцы растут в 17 раз быстрее сухожилий, и очень часто тренировочное плато наступает именно потому, что мышцы обогнали сухожилия. Легкая работа со штангой позволяет сухожилиям догнать мышцы, поэтому даже если веса немаксимальные, польза от работы с ними очевидна.
В понедельник выполняются максимальные приседания, сразу за ними идут субмаксимальные жимы лежа и мёртвые тяги. В приседаниях 2-3 сета из 1-3 повторений с весом, близким к 100% от максимального. Дальше - жимы лежа с субмаксимальными усилиями, 4 сета из 7-10 повторений, и наконец субмаксимальные мёртвые тяги - 4 сета из 7-10 повторений. Рассматривайте приседания как как основную цель понедельника, после них субмаксимальные жимы лежа и мертвые тяги и только потом упражнения для ног - жимы ногами, выпрямление и сгибание ног лежа и подъемы на носки. Схема этих стандартных движений - 4х12-15.
В среду такая же структура, как в понедельник, но акцент на жимы лёжа и проработку груди и трицепсов. Однако начинать тренировку следует с субмаксимальных приседаний, а затем переходить к максимальным жимам лёжа и, наконец, к субмаксимальным мертвым тягам.
