Формула лёгкого засыпания "10-3-2-1-0"

03.11.2024

Чувствуете себя постоянно уставшим? Даже с утра работа идёт через силу? Вы такой не один. По некоторым данным более трети взрослого населения за ночь не высыпается.

Глубокий ночной сон – залог крепкого здоровья, а хроническое недосыпание связано с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением работы мозга вплоть до слабоумия, ослабленным иммунитетом, когнитивными проблемами, такими как депрессия и тревожность, и это лишь некоторые из целого списка проблем.

Специалисты называют сон фундаментом здоровья и хорошего самочувствия и рекомендуют спать ночью от семи до девяти часов. Ежедневное высыпание выстроит этот фундамент, а формула 10-3-2-1-0 обеспечит качественный сон без дополнительных вложений и побочных эффектов.

Формула 10-3-2-1-0 - это последовательность простых решений и действий, подводящая к комфортному засыпанию и глубокому спокойному сну.

За десять часов до сна прекратите поступление в организм кофеина

Специалисты считают, что последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее чем за десять часов до сна, иными словами послеобеденный эспрессо - это табу.

За 45 минут после поступления в организм усваивается 99% кофеина, но период его полураспада - время, которое требуется организму, чтобы уменьшить его количество до половины первоначального - составляет от 1,5 до 9,5 часов.

Кофеин затрудняет засыпание, поскольку он мешает работе аденозина, естественного химического вещества, способствующего успокоению и засыпанию. Нейромедиатор аденозин накапливается в организме в течение дня и участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Кофеин нарушает этот процесс, вынуждая нас бодрствовать, когда уже пора бы и поспать.

Кроме отказа от кофе в послеобеденное время рекомендуется свести к минимуму сладкое, поскольку сахар вызывает немедленное системное воспаление и может еще сильнее нарушить циклы сна.

Нужно учесть, что кофеин содержится в некоторых лимонадах, спортивных и энергетических напитках, шоколаде, чае, некоторых продуктах питания и лекарствах, поэтому перечитайте этикетки всех продуктов, которые вы потребляете во второй половине дня.

За три часа до сна никакого спиртного и еды

Спирт нарушает режим сна. Несмотря на то, что сразу же после выпивки вы почувствуете желание поспать, сон будет некачественным.

Отказ от спиртного улучшает качество и глубину сна, обеспечивая его непрерывность и максимальный восстановительный эффект. Если вы не можете совсем отказаться от спиртного, то хотя бы не пейте позже чем за три часа до отхода ко сну.

То же самое относится к еде. Например, жареная пища, жирные, кислые и острые блюда, могут вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, что затруднит комфортное засыпание. 

Ультрапереработанные и сладкие продукты вызывают быстрый скачок глюкозы в крови с последующим его падением. Во время этого спада мозг не дает нам уснуть, побуждая что-нибудь съесть, чтобы нормализовать глюкозу.