Формула лёгкого засыпания "10-3-2-1-0"
03.11.2024
К блюдам же, способствующим нормальному сну, относятся те, что содержат постный белок, клетчатку и сложные углеводы.
За два часа до сна отключитесь от рабочих дел
Жесткий отказ от деятельности, связанной с работой, помогает мозгу разделить режим труда и отдыха, поэтому за два часа до сна пресекайте все виды деятельности, связанные с работой. Даже по телефону не обсуждайте деловые вопросы. Подобная граница создает положительное ментальное разделение между трудом и отдыхом.
За час до сна выключите гаджеты
Синий свет мониторов электронных устройств блокирует выработку мелатонина, поскольку он имитирует солнечный, а ведь это гормон сна, с помощью которого мы собственно и засыпаем.
Исследования показали, что излучаемый электронными экранами синий свет нарушает циркадные ритмы, что приводит к задержке момента засыпания. Это мы ещё не говорим о том, когда на экране появляются стрессовые новости или тревожные сообщения, заставляющие человека прокручивать и прокручивать ленту сообщений мессенджера или соцсети.
Но у меня вечером экран переходит в жёлтый свет, скажете вы. Уже лучше, но всё же это компромисс. Вам же не нужно половинчатое решение, как не нужна половинчатая зарплата? Значит, выключите гаджеты!
Ноль нажатий на кнопку Zzzz будильника
Пожалуй, нет более сладкого утреннего соблазна, чем тыкнуть по кнопке «отложить», но эксперты считают, что это вредная практика.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто дремал между повторными срабатываниями будильнику, спали меньше и хуже, а кофе потом потребляли больше, чем встававшие без будильника или с первым же его звонком.
Дрёма между срабатываниями будильника некачественная и ведёт к быстрому утомлению и менее эффективной работе мозга днём, не говоря уж о проблемах с опозданием на работу или другими делами.
В дополнение к параметрам, указанным в формуле 10-3-2-1-0, специалисты рекомендуют спать при закрытых плотных шторах и желательно со свежим воздухом в комнате.
Последний тренд – определённые вечерние физические упражнения, облегчающие засыпание и обеспечивающие более глубокий и непрерывный сон, но это тема отдельной статьи.
Источник: https://nypost.com/2024/11/11/lifestyle/10-3-2-1-0-formula-promises-better-sleeping-through-strategy/
