Физическая активность вечером не вызывает проблем со сном

20.12.2018

Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что его качество можно улучшить, если избегать физических упражнений вечером. Однако, как доказали ученые из Institute of Human Movement Sciences and Sport в ETH Zurich, это не совсем так.

Ученые изучили литературу по данному вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые соответствовали предмету их интереса. Они пришли к выводу, что тренировка, проведенная в период до 4-х часов перед сном, не оказывает никакого негативного влияния на качество сна. “Если занятия спортом вечером и влияют как-то на качество сна, это скорее позитивный эффект, хотя и незначительный”, – говорит Кристина Шпенглер, глава Exercise Physiology Lab at ETH Zurich. 

Комбинируя результаты различных исследований, ученые отметили, что в ночь после тренировки, проведенной накануне вечером, испытуемые провели 21,2 процента времени сна в фазе глубокого сна. После вечера без тренировки средний показатель составил 19,9 процента. Хотя разница и невелика, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.

Интенсивная тренировка поздно вечером: исключение из правила

Интенсивная тренировка в течение часа до сна - это исключение из правил. Согласно данным исследования, это единственный вид вечерних тренировок, которые могут оказать негативное влияние на сон. “Однако это предварительное наблюдение, основанное на результатах лишь одного исследования”, - отметила Шпенглер.

Как правило, интенсивная тренировка – это тренировка, во время которой человек не может беседовать. “Умеренная тренировка – это физическая активность, достаточно интенсивная для того, чтобы человек не мог петь, но мог говорить”, - говорит Шпенглер. Один из примеров энергичных тренировок – это интервальные тренировки, которые часто практикуют соревнующиеся атлеты. Однако во многих случаях длительная пробежка на выносливость или длительный заезд на гоночном велосипеде могут попасть в категорию умеренных тренировок.

Как показали результаты исследования, испытуемым, которые провели интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследование также показало, почему это произошло: участники не смогли восстановиться за час до сна. Их сердечный ритм был на 20 ударов в минуту быстрее, чем в состоянии покоя.

Возможные проблемы со сном – это не причина для отказа от тренировки

Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует тратить не менее 150 минут в неделю на тренировки умеренной интенсивности. Многие могут спросить себя: надо ли мне провести тренировку вечером, если у меня не было на это времени днем, или это помешает мне уснуть?  “Люди могут тренироваться вечером без всяких колебаний.  Данные исследований показывают, что умеренные тренировки вечером не вызывают проблем”, - сообщил Ян Штуц, аспирант исследовательской группы Шпенглер и ведущий автор исследования, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine. Умеренные тренировки не вызвали проблем со сном ни в одном из экспериментов, даже когда сессия заканчивалась за 30 минут до сна. “Тем не менее, энергичная тренировка или соревнования должны по возможности проходить в более раннее время дня”, - заявил Штуц.

Штуц и Шпенглер подчеркнули, что в ходе исследования они изучали средние показатели, что позволило сделать только общие утверждения. “Не все реагируют на тренировки одинаково, и люди должны прислушиваться к своему организму. Если они заметят появление проблем со сном после занятий спортом, им следует тренироваться немного раньше”, - сказал Штуц.

“Общеизвестно, что физические тренировки днем улучшают качество сна”, - добавила Шпенглер. “Теперь мы показали, что вечерние тренировки не оказывают отрицательного эффекта”.

Источник: http://www.ethz.ch/