Физическая активность вечером не вызывает проблем со сном
20.12.2018
![...](/newsphoto/n1093.jpg)
Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что его качество можно улучшить, если избегать физических упражнений вечером. Однако, как доказали ученые из Institute of Human Movement Sciences and Sport в ETH Zurich, это не совсем так.
Ученые изучили литературу по данному вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые соответствовали предмету их интереса. Они пришли к выводу, что тренировка, проведенная в период до 4-х часов перед сном, не оказывает никакого негативного влияния на качество сна. “Если занятия спортом вечером и влияют как-то на качество сна, это скорее позитивный эффект, хотя и незначительный”, – говорит Кристина Шпенглер, глава Exercise Physiology Lab at ETH Zurich.
Комбинируя результаты различных исследований, ученые отметили, что в ночь после тренировки, проведенной накануне вечером, испытуемые провели 21,2 процента времени сна в фазе глубокого сна. После вечера без тренировки средний показатель составил 19,9 процента. Хотя разница и невелика, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.
Интенсивная тренировка поздно вечером: исключение из правила
Интенсивная тренировка в течение часа до сна - это исключение из правил. Согласно данным исследования, это единственный вид вечерних тренировок, которые могут оказать негативное влияние на сон. “Однако это предварительное наблюдение, основанное на результатах лишь одного исследования”, - отметила Шпенглер.
Как правило, интенсивная тренировка – это тренировка, во время которой человек не может беседовать. “Умеренная тренировка – это физическая активность, достаточно интенсивная для того, чтобы человек не мог петь, но мог говорить”, - говорит Шпенглер. Один из примеров энергичных тренировок – это интервальные тренировки, которые часто практикуют соревнующиеся атлеты. Однако во многих случаях длительная пробежка на выносливость или длительный заезд на гоночном велосипеде могут попасть в категорию умеренных тренировок.
Как показали результаты исследования, испытуемым, которые провели интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследование также показало, почему это произошло: участники не смогли восстановиться за час до сна. Их сердечный ритм был на 20 ударов в минуту быстрее, чем в состоянии покоя.
Возможные проблемы со сном – это не причина для отказа от тренировки
Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует тратить не менее 150 минут в неделю на тренировки умеренной интенсивности. Многие могут спросить себя: надо ли мне провести тренировку вечером, если у меня не было на это времени днем, или это помешает мне уснуть? “Люди могут тренироваться вечером без всяких колебаний. Данные исследований показывают, что умеренные тренировки вечером не вызывают проблем”, - сообщил Ян Штуц, аспирант исследовательской группы Шпенглер и ведущий автор исследования, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine. Умеренные тренировки не вызвали проблем со сном ни в одном из экспериментов, даже когда сессия заканчивалась за 30 минут до сна. “Тем не менее, энергичная тренировка или соревнования должны по возможности проходить в более раннее время дня”, - заявил Штуц.
Штуц и Шпенглер подчеркнули, что в ходе исследования они изучали средние показатели, что позволило сделать только общие утверждения. “Не все реагируют на тренировки одинаково, и люди должны прислушиваться к своему организму. Если они заметят появление проблем со сном после занятий спортом, им следует тренироваться немного раньше”, - сказал Штуц.
“Общеизвестно, что физические тренировки днем улучшают качество сна”, - добавила Шпенглер. “Теперь мы показали, что вечерние тренировки не оказывают отрицательного эффекта”.
Источник: http://www.ethz.ch/