Если нужно нарастить мышцы, протеин лучше принимать часто и маленькими порциями или одной, но большой?

19.07.2023

Это важное соотношение, поскольку общий анаболический ответ связан как с синтезом, так и с распадом мышечного белка во всем организме [12].

Например, в исследованиях, где сравнивалось потребление 70 и 40 грамм белка из постной говядины, было зафиксировано, что чистый белковый баланс организма был более положительным при потреблении 70 грамм [13][14] в основном за счет более значительного подавления распада белка. 

В другом исследовании, проведенном той же группой учёных, постепенное увеличение количества потребляемого белка (от 6 до 92 грамм) приводило к увеличению чистого белкового баланса организма [6].

Мышечный белок составляет примерно 40% общего количества белка в организме и считается, что оборот мышечного белка составляет 35-50% от оборота всего белка [15]. Можно предположить, что замедление распада мышечного белка хотя бы частично способствует сдвигу баланса чистого белка в организме в положительную сторону при равномерном поступлении диетарного белка.

Схема распределения суточного белка гораздо менее важна, чем количество потребляемого белка в сутки, [16] но это не означает, что она не имеет никакого значения. 

Необходимы дальнейшие исследования, пока же для сохранения мышечной массы пожилым людям рекомендуется потреблять белковую пищу не менее 3-4 раз в день с интервалом примерно в 3-5 часов из расчета 0,4-0,6 г белка на килограмм массы тела [16].

А что с атлетами?

В рамках рассмотренного исследования его участники в основном проводили время в постели, поэтому у активных людей результаты могут быть иными.

Вывод для нас: мы всё делали правильно - хочешь нарастить заметные мышцы, ешь белок побольше и почаще! И следи за тем, чтобы папа с мамой тоже не особо вегетарианствовали.

Исследования
1. Alfonso J Cruz-Jentoft, Gülistan Bahat, Jürgen Bauer, Yves Boirie, Olivier Bruyère, Tommy Cederholm, Cyrus Cooper, Francesco Landi, Yves Rolland, Avan Aihie Sayer, Stéphane M Schneider, Cornel C Sieber, Eva Topinkova, Maurits Vandewoude, Marjolein Visser, Mauro Zamboni, Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosisAge Ageing.(2019 Jan 1)
2. Andrew D. Ardeljan, Razvan HurezeanuSarcopenia.()
3. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SMProtein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger menJ Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015 Jan)
4. Jose L Areta, Louise M Burke, Megan L Ross, Donny M Camera, Daniel W D West, Elizabeth M Broad, Nikki A Jeacocke, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Stuart M Phillips, John A Hawley, Vernon G CoffeyTiming and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisJ Physiol.(2013 May 1)
5. Jespersen SE, Agergaard JEvenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review.Eur J Nutr.(2021-Sep)
6. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer H, Kortebein P, Deutz NE, Wolfe RR, Ferrando AAQuantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults.Am J Physiol Endocrinol Metab.(2015-Jan-01)
7. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SKFood-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling.Sports Med.(2019-Feb)