Если нужно нарастить мышцы, протеин лучше принимать часто и маленькими порциями или одной, но большой?

19.07.2023

Научный ответ.

Ветераны железа прекрасно помнят "гастрономическое" правило набора мышечной массы: вес тела умножил на два; получил количество грамм протеина, которое нужно съесть за сутки; разделил его на пять шесть порций и съел в течении дня. 

Тогда протеин (белок) будет усваиваться лучше, а в остальном скорость синтеза мышечного белка зависит от тренировок и отдыха.

А ещё они помнят, как тяжело было целый день запихивать и заливать в себя этот белок. Так может не стоило? Может быть, такой же результат был бы получен, если бы мы съедали основную часть белка, когда он особенно хорошо идёт, то есть вечером за ужином?

Учёные ответили на это вопрос.

Эксперимент

Цель: выяснить, влияет ли равномерное распределение суточной нормы белка по всем приемам пищи на чистый белковый баланс организма и скорость синтеза мышечного белка.

В десятидневном эксперименте приняли участие 24 здоровых пожилых человека в возрасте от 65 до 80 лет, 12 мужчин и 12 женщин.

Зачем нам опыт стариков? А затем, что они находятся под мощной угрозой саркопении, возрастной утраты мышечной массы, и если нечто поможет им противостоять этой угрозе, то уж точно поможет и всем остальным.

В рамках рандомизированного контролируемого исследования участники потребляли 1,5 г белка на килограмм сухой массы тела в сутки. Одна группа потребляла белок, равномерно распределённым на все приёмы пищи, а вторая - неравномерным.

1. РАВНОМЕРНО означало, что 30% суточного белка потреблялось с каждым из трех основных приемов пищи в день (видимо, 10% оставалось на возможное поступление белка из промежуточных перекусов).

2. НЕРАВНОМЕРНО: 15% белка за завтраком, 15% - за обедом и 60% - за ужином.

В обеих группах калорийность блюд была одинаковой, как и содержание жиров (31% по калориям).

Первую неделю эксперимента все продукты доставлялись участникам на дом, оставшиеся три дня все блюда готовились в исследовательском отделении, а участники приходили туда для каждого приёма пищи.

Неплохо устроились, правда? Их бесплатно кормили, да ещё, скорее всего, приплачивали за участие в эксперименте!

Затем наступал тестовый день, когда участники принимали соответствующую пищу и сидели или лежали в кровати в течение всего дня, за исключением двух перерывов по 15 минут для заезда на велотренажере. 

В течение 11 часов учёные периодически брали образцы крови участников для оценки общего белкового обмена в их организме. Для оценки скорости синтеза мышечного протеина на отрезке в девять часов проводилась биопсия квадрицепса.

Результаты

1. Скорость усвоения аминокислот и их концентрация оказались выше при равномерном поступлении белка.

2. В группе равномерного поступления белка после завтрака и обеда скорость распада протеина в организме была ниже при такой же скорости синтеза, а следовательно, чистый баланс был выше.