Ешь правильно и расти
27.02.2019
Этот простой, но эффективный подход на основе баланса макронутриентов может послужить основой для вашего личного плана питания.
Когда вы начинаете тренироваться, почти сразу становится очевидным, что нужно хорошо питаться, чтобы поддерживать необходимый для достижения ваших целей уровень энергии. Но сколько этих макроэлементов должно поступать в день, чтобы это считалось «хорошо питаться»? Должны ли ваши блюда включать в основном белки, или же максимум углеводов и жиров? Некоторые считают, что следует потреблять вдвое больше калорий из углеводов, чем из белка. По мнению других, это должно быть более сбалансированное соотношение. Кто из них прав?
В начале занятий мой подход состоял в том, чтобы потреблять одинаковое количество калорий из каждого из макроэлементов. Эта простая формула может прослужить вам долго. Вам просто нужно знать, сколько калорий вы получаете из каждого макроэлемента, чтобы вы могли поддерживать свой метаболизм и питать новые мышечные ткани.
Это может показаться сложным, но я объясню все простыми словами. Для начала нужно знать только собственный вес.
Шаг 1: Рассчитайте свои потребности в белке
Во-первых, мы рассчитаем количество граммов белка, которое вы должны употреблять каждый день. Большинство спортсменов и тренеров согласятся, что людям с большой физической активностью нужно 1,0-1,5 грамма белка на фунт массы тела.
Давайте возьмем среднее число - 1,25 грамма. Я вешу 260 фунтов, поэтому рассчитываю суточную потребность в белке, умножая 260 фунтов на 1,25 грамма белка, получается 325 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, поэтому, чтобы подсчитать общее количество калорий, которое я получу от потребления этих 325 грамм, я умножаю это количество на 4 калории на грамм и получается, что мне нужно планировать питание так, чтобы 1300 калорий в день я получал из белковой пищи.
Шаг 2: Рассчитайте количество углеводов и жиров
Углеводы, как и белок, содержат 4 калории на грамм. Поскольку мы стремимся к получению одинакового количества калорий из всех макронутриентов, я планирую рацион так, чтобы получать еще 1300 калорий в день из углеводов. Это значит, что мне понадобится 325 грамм углеводов каждый день.
Жиры являются более энергетически плотными, чем белки и углеводы, давая 9 калорий энергии на грамм. Чтобы потреблять 1300 калорий из жиров, мне нужно разделить количество калорий на 9. Итого, мне нужно съедать всего 144 грамма жира в день.
Шаг 3: Проверьте свое ежедневное потребление калорий
Теперь вам нужно убедиться, что общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, соответствует количеству калорий, необходимых вашему организму. Вы делаете это с помощью калькулятора общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Ваш TDEE - это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свою деятельность и сохранять текущие объемы. Когда я использую калькулятор, я указываю свой возраст, рост и вес и показываю, что я «очень активен», выполняю интенсивные упражнения и занимаюсь физической работой (бодибилдингом).
