Ешь правильно и расти
27.02.2019
По калькулятору TDEE мне нужно 3520 калорий в день. При 1,25 граммах белка на фунт массы тела мне нужно было бы получать 1300 калорий из каждого из макронутриентов, что в общей сложности составляет 3900 калорий в день. Разница между тем, сколько мне нужно съесть (3520 калорий) и тем, сколько я планирую съесть (3900 калорий), означает, что у меня есть дополнительные 380 калорий в день на увеличение объемов. Отлично!
Сбалансированная диета
Ежедневное потребление белка: вес тела х 1,25 = общая суточная потребность в белке в граммах. Всего граммов белка х 4 калории на грамм = всего суточных калорий из белка
Ежедневное потребление углеводов: суточное количество калорий из углеводов должно равняться вашим ежедневным калориям из белка.
Ежедневное потребление жиров: разделите общее количество суточных калорий, поступающих из жиров, на 9 = общее количество граммов жира в день
Общее поступление калорий из макронутриентов в сутки: суммируйте калории, которые вы получите из белков, углеводов и жиров (№ 2 выше х 3) = общее суточное потребление калорий
Перепроверьте ежедневное потребление макронутриентов: сравните ежедневное потребление калорий с результатами калькулятора TDEE. Ваше общее ежедневное потребление калорий должно быть немного выше, чем число TDEE.
Источники макронутриентов
Теперь, когда вы подсчитываете, сколько граммов и калорий из белка, углеводов и жиров вам нужно каждый день, вам нужно выбрать продукты, обеспечивающие эти питательные вещества. Самый простой и ценный совет, который я могу вам дать, - это выбирать натуральные продукты, которые легко усваиваются.
Наилучшие источники белка
Птица, говядина, яйца и рыба должны быть вашими основными продуктами питания, потому что они являются наиболее концентрированными источниками белка. Фасоль и бобовые также являются ценными источниками, но вам нужно комбинировать их с источниками животного белка или с зерновыми, такими как пшеница, рис или кукуруза, чтобы получить полноценный белок.
Наилучшие источники углеводов
Рис, картофель и овес являются идеальными источниками углеводов. Они не содержат глютен и реже всего вызывают расстройство желудка, если есть их в больших количествах. Продукты на основе пшеницы, такие как макаронные изделия и крупы, тоже хороши, если знать меру.
Наилучшие источники жиров
При расчете потребления макронутриентов имейте в виду, что многие источники белка содержат некоторое количество жира, которое будет дополнять общее ежедневное потребление жиров. Например, если вы планируете есть цельные яйца - что я настоятельно рекомендую - скорректируйте потребление жира, чтобы учесть жир, содержащийся в яичных желтках.
Полезные масла являются идеальными источниками жиров. Для меня оливковое масло является идеальным источником жира, оно легко переваривается и содержит много мононенасыщенных жирных кислот.
