Движущаяся дорожка - мощный тренировочный инструмент
04.05.2019
Любая тренировочная программа должна включать немного интенсивного кардио
Движущиеся дорожки используют слишком мало. Более того, 94 человека из 100 пользуются ими неправильно. Можете сами проверить эту статистику, но она основана на моих собственных наблюдениях. Люди используют дорожки так, словно считают их порталом в другую реальность. Я постоянно наблюдаю одну и ту же картину: взгляд направлен вдаль, пульс слегка превышает пульс покоя. Для моих клиентов и других членов Metroflex движущаяся дорожка – это настоящее орудие пыток, и побывать в другой реальности во время тренировки точно не получится!
Большинство движущихся дорожек позволяют менять угол наклона, и абсолютно каждая из них дает возможность устанавливать необходимую скорость движения. С этими параметрами нужно работать! Нет смысла вальяжно расхаживать 45 минут со скоростью 5-6 километров в час. Вместо этого попробуйте следующее: 400 метров бега в гору (15% наклона), затем три минуты интенсивной ходьбы с пятикилограммовым диском над головой, а потом снова 400 метров бега, но уже без наклона. После этого восстанавливающий легкий бег на протяжении трех-четырех минут, а затем нужно начать все сначала. Сделайте пять-шесть подобных подходов.
Попробуйте добавить мешок с песком в качестве утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку. Поверьте, в таком случае тренировка пройдет гораздо интереснее, особенно если поставить приличный угол наклона. Суть в том, что на движущейся дорожке можно выполнять множество эффективных упражнений, а не просто бессмысленно бегать словно хомяк в колесе.
Медленный и неизменный темп не дает результатов
Если будете двигаться медленно, как черепаха, выглядеть будете точно так же, как она. Медленный темп принято считать разновидностью аэробной нагрузки: три и более минут монотонной нагрузки, при которой потребление кислорода происходит относительно равномерно. Однако жир сжигается гораздо эффективнее при анаэробном кардио (повторяющаяся интенсивная нагрузка, расходующая кислород и сопровождаемая кратковременным отдыхом для его восстановления). Если вы хотите избавиться от жира и сохранить мышечную массу, то стоит обратиться именно к анаэробному кардио. Какие анаэробные тренировки можно выполнять при помощи движущейся дорожки?
Тренировка А
Разминка в виде пятиминутного бега на небольшой скорости. После пяти минут снизьте скорость. Как только будете готовы, сделайте следующее:
- 30 секунд бега на максимальной скорости при наклоне дорожки 10-15%;
- 90 секунд легкого бега на низкой скорости без наклона.
Сделайте пять полных кругов. Во время выполнения упражнений не прекращайте бег, просто чередуйте 30 секунд быстрого темпа с 90 секундами медленного. После выполнения пяти кругов сойдите с дорожки и сделайте небольшой перерыв длительностью три-пять минут. В это время можете сделать небольшую растяжку или восполнить водный баланс.
