Движущаяся дорожка - мощный тренировочный инструмент

04.05.2019

Далее:

- выполните 100 подъемов корпуса лежа на полу (до первого ощущения утомления мышц копуса), затем снова вернитесь на дорожку;

- ходьба с мешком с песком на максимальную дистанцию при наклоне 20-25% на протяжении 12 минут (скорость на ваш выбор). После этого отложите мешок в сторону и следующие три минуты бегайте на небольшой скорости. Растяните мышцы ног и корпуса;

- пробегите полтора километра на время;

- сделайте заминку в виде пятиминутного легкого восстановительного бега.

Тренировка В

В качестве разминки выполните выпады, пройдя 100 метров вне дорожки, затем, растяните мышцы ног. Отправляйтесь на движущуюся дорожку и пробегите полтора километра легким бегом. Продолжайте бежать в медленном темпе до тех пор, пока не будете готовы выполнить основную программу.

Десять кругов следующих упражнений:

- 20 выпрыгиваний из приседа;

- 15 секунд легкого бега;

- 30 секунд спринта с максимальными усилиями;

- 15 секунд легкого бега.

После 10 кругов сойдите с дорожки, сделайте небольшую растяжку и восстановите водный баланс, затем вернитесь на дорожку и выполните следующую программу.

Два круга:

- 400 метров бега на низкой скорости;

- 400 метров бега на средней скорости;

- 400 метров бега на максимальной скорости;

- заминка в 10 минут виде легкого бега.

Обратили внимание, насколько плотна тренировка? Особо не расслабишься. Ваше внимание сконцентрировано на отсчете времени, скорости, мощности, количестве повторений, сетов и так далее. Это настоящая тренировка, а не просто одно упражнение, а тренировка требует цели и определенного уровня концентрации.

Вы можете оказаться в тренажерном зале какого-то отеля во время отпуска или оборудовать собственный тренажерный зал дома, где движущаяся дорожка и, может быть, пару 15-килограммовых гантелей – это все, что будет. Не стоит отчаиваться. Попробуйте использовать дорожку по максимуму: задействуйте параметры скорости и наклона, выполняйте подъемы корпуса и прыжки или воспользуйтесь утяжелителями во время бега. Такой подход гораздо эффективнее для жиросжигания и сохранения мышечной массы, чем медленное аэробное кардио. Более того, это гораздо интереснее, чем монотонные 45 минут полумедитации. 

Факт: 20 минут легкого кардио на голодный желудок с утра действительно сжигает жир, но если вы увеличиваете это время, то рискуете начать сжигать мышцы.

Источник: https://www.ironmanmagazine.com