Диетолог делится секретами правильного питания, которые помогут вам стать стройнее

28.05.2025

ВЫ уже слышали это раньше: "Пресс делается на кухне".

Есть причина, по которой это стало афоризмом в спортзале. Вы можете тренировать свои основные мышцы сколько угодно, но сотни отжиманий не позволят показать ваш пресс, если его покрывает слой жира на животе. Вам нужно предпринять другие шаги, чтобы показать мышцы. Некоторые люди могут подумать, что это "тонизирует", но мы просто думаем о том, как похудеть, чтобы обнажить мышцы пресса. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно похудеть так, чтобы процент жира в организме был низким. Единственный способ сделать это - создать дефицит калорий в своем рационе.

Дефицит калорий - это просто когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Для того, чтобы сбросить один килограмм, требуется дефицит в 3600 калорий, поэтому вам нужно внести устойчивые изменения, которые позволят вам оставаться здоровыми и счастливыми, одновременно увеличивая этот дефицит.

У нас есть рекомендации по правильному питанию, которые помогут вам избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы пресса. В этой статье консультант по питанию Дези Абейта, доктор медицинских наук, объясняет, как определить дефицит калорий, отслеживая потребление макронутриентов, как придерживаться своей программы и несколько примерных планов питания, которые помогут вам оставаться в форме.

4 стратегии питания для пресса.

Разумно относитесь к своему дефициту.

ВЫ ХОТИТЕ избавиться от жира, но не от мышечной массы. Для этого вам нужно разумно относиться к своему дефициту. Это означает, что не доводите его до крайности.

Придерживайтесь дефицита калорий в 300-500 калорий. Это по-прежнему будет подпитывать ваши тренировки, не вызывая у вас постоянного чувства голода. Поскольку вы не голодны постоянно, вы, скорее всего, будете придерживаться диеты с дефицитом, что в конечном итоге приведет к успеху. Это не жесткая диета, поэтому не превращайте ее в таковую.

Поддерживайте высокий уровень белка

Употребляйте больше белка, чтобы восполнить эти калории. Он необходим вам для поддержания мышечной массы, в то время как вы теряете жир для достижения своей цели. Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела (для среднестатистического мужчины весом 185 фунтов это около 150 граммов белка в день). Поскольку у вас дефицит калорий, можно придерживаться нижней границы этого диапазона и употреблять от 1,6 до 1,8 граммов, чтобы не перегружать себя полностью.

Не сокращайте потребление углеводов слишком сильно

Вам все еще нужна энергия для тренировок, поэтому не переходите полностью на кето. Придерживайтесь примерно двух-трех граммов углеводов на килограмм веса (если мы вернемся к тому же примеру с мужчиной весом 185 фунтов, это чуть более 450 граммов углеводов в день). По словам Абейты, следует сочетать углеводы с белком после тренировки, чтобы помочь усвоению питательных веществ.