Диетические рекомендации, которые я больше никому не даю

31.08.2020

После более 15 лет практики на ниве здравоохранения моя философия не изменилась, но я определённо пересмотрел свои рекомендации. Действительно, некоторые советы, которые я даю клиентам сейчас, и даже идеи, которым я посвятил целые статьи, значительно отличаются от советов и идей, которые я предлагал пять -десять лет назад. Эта ревизия не является результатом моего замешательства, она скорее вызвана более глубоким пониманием человеческой физиологии и метаболизма.

Биологические механизмы контроля веса не изменились, но наше понимание процессов усвоения и запасания нутриентов постоянно эволюционирует. Например, углеводы, протеин и жир по-прежнему содержат по 4,4 и 9 калорий на грамм, соответственно, но недавние открытия в области функционирования микробиома и гормонов полностью изменили интерпретацию ролей жира и сахара.

С годами изменилось моё отношение к низкожирной пище, подсчёту калорий и голоданию. За очень редким исключением я больше не рекомендую низкожирную диету, подсчёт калорий и завтрак в течение часа после пробуждения. Читайте дальше и вы узнаете, почему...

Низкожирный рацион

Несомненно, мои взгляды на роль жиров в рационе подверглись самой большой трансформации. Действительно, я считаю, что на государственном уровне нас ввели в заблуждение рекомендациями относительно низкожирной пищи, особенно в части замещения жирной пищи низкожирной или обезжиренной. К сожалению, мы заменили жиры сахаром и значительно переработанными продуктами. За последние 40 лет (что совпало по времени с опубликованием рекомендаций относительно потребления низкожирной пищи) среди населения распространилась настоящая эпидемия ожирения и избыточного веса. 

Поступайте наоборот – ешьте цельные, непереработанные продукты и добавляйте полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) в каждый приём пищи. Необходимая оговорка: фрукты и овощи – это нежирные продукты, которыми пренебрегает большинство людей, не исключайте их из рациона.

Подсчёт калорий и макросов

Калории поступают и расходуются, правильно? Если вы хотите похудеть, то нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Этому я научился в школе и повторял это утверждение много лет. Однако большинство людей не способны оценить размер порции пищи, а диетологи часто неточно оценивают количество энергии на основании размера порции. И самое главное – качество пищи гораздо важнее количества.

Поступайте наоборот! Недавние исследования показали, что сильно переработанные продукты независимо от калоража негативно влияют на пищеварение, а значит и на гормоны, регулирующие голод и насыщение (грелин и лептин, например). Пора сместить фокус с подсчёта калорий на потребление цельных, непереработанных продуктов.

Нужно завтракать в течение часа после пробуждения