Диета для наращивания мышц

26.11.2021

Автор:

Вероника Пфеффер

Углеводы, белки, жиры: правильное питание является частью силовых тренировок. Здесь вы узнаете, какие блюда важны, как спланировать свой рацион для наращивания мышечной массы, а также узнаете интересные факты о пищевой ценности.

Как диета помогает наращивать мышцы?

 Во время силовых тренировок ваше тело расходует много энергии, которая измеряется в килокалориях (ккал). Но также при восстановлении и укреплении мышечных клеток (пока ваши мышцы восстанавливаются = фаза регенерации) вы сжигаете калории. Вы получаете эту энергию через пищу - в основном из следующих 3 питательных веществ:

Белки: более известны силовым атлетам как протеины. Они накапливаются в поврежденных мышечных клетках, чтобы их восстановить и увеличить. 1 г белка обеспечивает около 4 ккал.

Жиры: содержат много энергии. 1 г жира приносит около 9 ккал. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важны в основном ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, многие витамины жирорастворимы – т.е. если вы едите их без жира, организм снова их выводит.

 Углеводы: дают вашему телу много энергии для работы мышц и мозга. Около 4 ккал на грамм. «Углеводы» также обеспечивают метаболизм белков и жиров. Вы можете правильно использовать только два других питательных вещества с углеводами.

Правильно комбинируйте эти 3 питательных веществах, если вы наращиваете мышцы. Но витамины, клетчатка и минералы также должны быть частью вашего рациона! Но: одной еды недостаточно для эффективного роста мышц.

Продукты для наращивания мышц

 Для наращивания мышечной массы вы должны получать около половины дневной нормы калорий (50%) из углеводов. Вы получаете до 20% из жиров, остальные (примерно 30%) из белков.

50% углеводы

Углеводы содержатся во многих популярных продуктах, таких как:  картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и т. д. Мы рекомендуем в основном углеводы из цельнозерновых продуктов для эффективного наращивания мышечной массы.

20% жиры

Вам также нужен жир для наращивания мышц. В первую очередь полагайтесь на ненасыщенные жиры, такие как омега 3. Вы можете найти их в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Растительные источники: орехи, бобовые, растительные масла или авокадо.

30% белки

Белковые продукты для наращивания мышечной массы - это различные молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.), А также яйца, рыба и мясо. Как веган, вы употребляете растительные продукты, такие как бобовые и соевые продукты.

Фазы тренировок и питание

 Тренировки по наращиванию мышечной массы в основном состоят из двух фаз питания. В обоих случаях подходящая еда имеет решающее значение и чрезвычайно важна.

Фаза наращивания или увеличения массы: здесь вы наращиваете мышечную массу и набираете вес.

Фаза потери жира или дефиниции: это когда вы сжигаете много жира. Ваши мышцы становятся более заметными, и тело приобретает форму.