Диета для наращивания мышц

26.11.2021

1. Фаза набора массы: что есть, чтобы нарастить мышцы?

 На этапе наращивания вы тренируетесь, чтобы ваши мышцы росли. Для этого вашему организму нужна дополнительная порция топлива. Чтобы ваши мышцы всегда были хорошо снабжены, в так называемой «фазе массы» вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу = около 2 г белка и менее 1 г жира на килограмм веса тела. Остальное вы покрываете углеводами. Такие продукты, как курица, лосось, макароны из цельной пшеницы, яйца, нежирный творог, овсянка, являются отличными продуктами для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы без лишних калорий: если вы едите слишком мало углеводов, вы сначала сжигаете запасы жира, а только потом наращиваете мышцы. Вот почему так важно больше калорий. Недостаток: ваше тело хранит лишние калории в виде жира, от которого вам затем нужно избавиться на этапе дефиниции (подробнее об этом чуть позже). Как новичок вы будете наращивать мышцы без лишних калорий, но вы быстро достигнете своих пределов.

2. Фаза дефиниции: здоровая диета для уменьшения жировых отложений.

 На этапе дефиниции вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Таким образом вы сжигаете жир, накопленный в фазе наращивания, и теряете вес. Но будьте осторожны: слишком быстрое похудение - вред! Лучше убедитесь, что вы потребляете меньше углеводов и насыщенных жиров (аминокислот!), а вместо этого потребляете больше клетчатки. И еще: диета с высоким содержанием белка по-прежнему популярна. Постное мясо и много фруктов и овощей теперь на вашей тарелке. Шпинат с тофу и небольшой порцией картофеля например.

Рассчитать избыток и дефицит калорий

 Сколько калорий вы сжигаете за день? Ориентировочно можно ориентироваться на следующую формулу: мужчина в состоянии покоя потребляет около 24 ккал на килограмм веса тела. Ты весишь, например, 80 кг, тогда расчет таков:

80 кг x 24 ккал / кг = 1920 ккал

Для женщин значение немного ниже. Поэтому вы снова умножаете его на коэффициент 0,9. Итак, женщина весом 65 кг потребляет примерно:

65 кг x 24 ккал / кг x 0,9 = 1404 ккал

Примечание. Затем это значение умножается на так называемое значение PAL (уровень физической активности) - в результате получается ваша общая потребность в калориях. В зависимости от того, сколько у вас мышечной массы и насколько вы активны в течение дня, ваша общая потребность в энергии будет выше или ниже.

 По этим значениям вы можете рассчитать свою еженедельную потребность в калориях. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, вы будете потреблять на 300-500 калорий больше в день в фазе наращивания и примерно на 500 ккал меньше в день в фазе сжигания жира.

1. Фаза наращивания: наращивайте мышцы

2. Фаза дефиниции: избавляйтесь от жира.

Планы диеты для наращивания мышечной массы

 Как выглядит ваша оптимальная диета для укрепления мышц, зависит, среди прочего, от ваших целей, вашего веса, вашей повседневной активности, предпочтений и многого другого. Вот примерный пример: