Диета для наращивания мышц

26.11.2021

План питания для наращивания мышечной массы для мужчин

 Для мужчины с массой около 80 кг возможный план питания на этапе наращивания массы тела выглядит следующим образом:

Утро: овсяная каша в качестве завтрака для наращивания мышечной массы из 150 г овсяных хлопьев, 500 мл соевого молока и 120 г банана (примерно 850 ккал).

Утренний перекус: 100 г греческого йогурта с 20 г грецких орехов (около 240 ккал).

Обед: 150 г стейка из свинины с 1 сладким картофелем и 80 г горошка (примерно 725 ккал).

Перекус перед тренировкой: 2 ломтика тоста из непросеянной муки с жареным яйцом (около 400 ккал).

Вечером: 100 г курицы, 50 г цельнозернового риса, 80 г нута и 100 г овощей (около 820 ккал).

Для фазы сжигания жира вы можете, например, просто убрать два перекуса и есть меньше вечером. Также пейте достаточно воды в течение дня - как силовому атлету вам нужно до 3 литров!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

 Понятно: у каждого спортсмена свой индивидуальный план питания. Но основы почти всегда одинаковы.

Пейте достаточно: не менее 2-3 литров воды в тренировочные дни.

(Ореховые) перекусы: даже небольшое количество грецких орехов, арахиса, бразильских орехов или миндаля содержит много калорий и полезные жиры омега-3.

Никаких готовых продуктов: искусственные подсластители вызывают большее желание сладкого.

Нет (или очень мало) алкоголя: он препятствует процессам восстановления и строительства в мышечных волокнах.

Планы питания: отлично подходят, когда вы не хотите считать калории каждый день.

Перед тренировкой: перекусите примерно за 2 часа до тренировки - упражнения натощак быстро утомляют и не позволяют сосредоточиться.

После тренировки: углеводы из цельнозерновых продуктов и высококачественный, богатый белком белок дольше сохраняют чувство сытости и особенно ценны для времени регенерации.

Много высококачественного белка: доля белка особенно высока в греческом йогурте, твороге или рикотте. Горох также имеет почти тот же состав, что и животный белок, и содержит все важные аминокислоты.

Источник: www.fitnessfirst.de