Десять разумных нутрициональных привычек, которые должны быть у каждого (но это не так!)

 

№8. Питание по расписанию.

 

Сейчас модно говорить, что устанавливать режим питания бессмысленно. Если нравится принимать пищу один раз в день или питаться абсолютно случайным образом, то это нормально. Однако здравый смысл и научная литература указывают, что стабильный ежедневный режим питания очень полезен.

 

Вдобавок недавние исследования показали, что ограничение питания в рамках 10-12 часового окна каждый день улучшает композицию тела и здоровье эффективнее, чем беспорядочное питание днем и ночью, как делают многие люди. Улучшаются циркадные ритмы и увеличивается чувствительность к гормону насыщения, лептину. Частые приемы пищи через каждые 4 часа максимально насыщают и уменьшают голод у большинства людей.

 

№9. Соблюдение ритуалов приема пищи – пережевывание, благодарность, внимание к пище.

 

Осмысленность питание у всех на слуху, но на самом деле его почти никто не практикует. Результаты исследований постоянно показывают, что режим питания и соблюдение ритуалов перед едой – благодарение, медитация или просто осознанное питание – способствуют увеличению насыщения и уменьшению калоража. Насыщение происходит быстрее, и фигура лучше сохраняется.

 

Вероятно, это связано с тем, что практика осознанности улучшает выработку гормонов пищеварения, уменьшающих голод. Другая практика, обладающая аналогичным эффектом – это тщательное пережевывание каждого кусочка вместо стремительного поглощения пищи. Тщательное пережевывание полезно для пищеварения и способствует лучшему усвоению нутриентов.

  

№10. Не нужно считать калории, если это и раньше не помогало.

 

Вы наверняка слышали высказывание Эйнштейна о том, что «определение безумия – это повторение снова и снова одних и тех же действий с ожиданием других результатов». Это как никогда верно в отношении всей концепции «калория – это калория». Подсчет калорий обязательно присутствует в грамотном плане питания, но он не должен быть главным. В конце концов, первый закон термодинамики гласит, что энергия не исчезает, она только изменяет форму, следовательно, если потреблять больше калорий, чем тратить, то вес увеличится.

 

Однако здравый смысл говорит, что поскольку различные продукты по-разному влияют на уровень метаболизма и гормонов, несложно использовать эти различия в свою пользу. Например, при ограничении калоража повышается уровень гормона стресса кортизола, чтобы обеспечить доступный запас энергии, и гормона грелина, стимулирующего аппетит и потребление пищи. Но если вы составили пищевой план как тройной экспресс из протеина, богатых клетчаткой овощей и жира, рекомендуется в пункте 2, то уровень кортизола и грелина останется под контролем и не вызовет приступов голода. В результате уровень инсулина останется низким, и калории будут запасены в виде гликогена, а не жира.