Да, бег снижает тестостерон, но насколько, и что с этим делать?
03.05.2025
Организм человека - это чудесная адаптивная система. Его главная цель – выжить. Сталкиваясь с теми или иными трудностями, он адаптируется. Именно это происходит в случае с силовыми тренировками. Мы таскаем железо, намекая организму: мне нужны более крупные и сильные мышцы, и он отвечает: хорошо, я понял; дай мне то, что для этого нужно, и я всё сделаю.
К сожалению, адаптивная реакция может работать и против нас. Если вы будете слишком долго сидеть на жёсткой низкоуглеводной диете, организм адаптируется и в попытке выжить начнёт извлекать необходимые ему аминокислоты из мышечной ткани. В научных кругах это принято называть катаболизмом.
Выносливостные спортсмены, например, бегуны, сталкиваются с уникальной адаптационной проблемой. Их хобби или спорт заставляют организм адаптироваться, чтобы бегать лучше, но эта же адаптация приводит к снижению уровня тестостерона. Это часть так называемой селективной антропометрической адаптации.
Насколько сильно снижается тестостерон? Какова доля в этом именно выносливостных упражнений? Можно ли с этим что-то сделать?
Дилемма бегуна
Мы изучили результаты пяти независимых исследований с участием интенсивно тренирующихся бегунов, в рамках которых проводились замеры тестостерона.
Большинство бегунов в среднем пробегали 50-100 километров в неделю и более. В зависимости от дистанции, частоты тренировок и рациона уровень тестостерона у них был на 20-40% ниже, чем у нетренирующихся мужчин.
Нормальный референсный диапазон тестостерона составляет 300-1000 нг/дл. У бегунов его уровень составил 300-600 нг/дл. Триста - это довольно низкий уровень, но технически он не считается настолько низким, чтобы вызывать какие-то проблемы, однако в среднем тестостерон у выносливых спортсменов был на пару сотен меньше, чем у людей того же возраста, не занимающихся бегом.
В чем причина
В некоторых случаях причиной был дефицитный рацион. Бег – особенно высокоинтенсивный – значительно повышает энергозатраты. Длительный энергетический дефицит без адекватного поступления калорий подавляет гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось (ГГГ), снижая выработку тестостерона. Организм направляет больше энергии на приоритетные в данных условиях функции, а не на синтез репродуктивных гормонов.
В других случаях дело было в кортизоле. Повышенный кортизол подавляет секрецию декапептида гонадолиберина (GnRH), важнейшего регулятора ГГГ, что снижает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), необходимых для выработки тестостерона.
Переходим к селективной антропометрической адаптации. Это означает, что организм изменяет композицию тела, подстраиваясь под требования выносливостной нагрузки. Крупные мышцы не особо полезны для бега на длинную дистанцию, высокий тестостерон тоже, поэтому организм усиливает другие аспекты системы.
