Что вам может дать всего 21 грамм белка в день
11.10.2023
Что ж, в другом исследовании приняли участие 20 спортсменов-тяжелоатлетов в возрасте от 18 до 40 лет и посадили их на строгую четырехнедельную диету - на 40% калорий ниже поддерживающей. Половина из них ели то, что обычно, только гораздо меньше. Естественно, их потребление белка снизилось примерно до 1 грамма на килограмм. Другая половина заменила часть углеводов и жиров из твердой пищи протеиновыми коктейлями, увеличив ежедневное потребление белка до 2,3 грамма на килограмм.
Результаты
Те, кто сидел на диете с низким содержанием белка, потеряли столько же мышц, сколько и жира, даже несмотря на то, что они продолжали заниматься спортом во время исследования. Потеря 14 фунтов означает потерю 7 фунтов мышц и 7 фунтов жира. Это плохо для спорта. Но группа с высоким содержанием белка потеряла жир и практически не потеряла мышцы.
Практическое применение
Итак, мы можем с уверенностью сказать, что натуральные спортсмены, соблюдающие диету для похудения, могут превышать стандарт, составляющий 1 грамм белка на фунт массы тела. Возможно, вам не понадобится так много для реального синтеза белка, но, учитывая все остальные преимущества – саморегуляцию (насыщение, улучшение качества диеты) и сохранение мышечной массы – это достойный прирост. Хотите, чтобы все было просто? Замените от 110 до 220 калорий, которые вы обычно «тратите» на углеводы и жиры, на равные калории из белка. Это одна или две ложки спортивного протеина (от 22 до 45 граммов белка).
Если вы правильно поняли все остальные диетические расчеты, это должно привести к тому, что ваш уровень белка будет чуть превышает один грамм на фунт веса тела (0,45 кг). И, основываясь на обоих исследованиях, приведенных выше, вы будете намного быстрее к телу, которое мечтаете увидеть в зеркале после диеты.
Использованная литература
- Огилви и др. Более высокое потребление белка при ограничении калорий улучшает качество диеты и замедляет потерю мышечной массы. Ожирение, май 2022 г.
- Меттлер С. и др. Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время снижения веса у спортсменов. Медико-научные спортивные упражнения. 2010 февраль;42(2):326-37. ПабМед.
