Что вам может дать всего 21 грамм белка в день

11.10.2023

Если вам нужно сбросить немного жира, сохранить при этом мышечную массу и улучшить общее качество своего рациона, съедайте дополнительно 21 грамм белка в день. Вот и все. И вы можете узнать несколько интересных вещей из нового исследования белка. Ученые из Рутгерса собрали 200 человек, мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением всех возрастных групп, и разделили их на две группы. Обе группы придерживались диеты с дефицитом 500 калорий в течение 6 месяцев. Половина группы придерживалась диеты с низким содержанием белка – около 58 граммов в день. Половина группы придерживалась диеты с «высоким» содержанием белка — около 79 граммов белка в день. Да, 79 граммов — это не «высокое содержание белка». Но помните, они были нормальными людьми, не поднимающими тяжести. На самом деле это было больше белка, чем они ели до исследования. Результаты были примерно такими, как и следовало ожидать: обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа с более высоким содержанием белка сохранила большую мышечную массу тела.

По белку разница между двумя группами составила всего 21 грамм. Это всего лишь половина куриной грудки, примерно три яйца или одна ложка протеинового порошка. Но эти 21 грамм оказали неожиданное воздействие на людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка - качество их диеты улучшилось:

• Они ели больше зеленых овощей.
• Они ели меньше сахара.
• Они ели меньше рафинированных продуктов.

Исследователи были очень воодушевлены тем, что они назвали «диетическим паттерном». Когда большинство людей сидят на диете, они снижают количество калорий, но качество их рациона в целом страдает: меньшее разнообразие питательных веществ, недостаточное количество клетчатки и т. д. Они потребляют меньше микроэлементов, часто до такой степени, что у них развивается дефицит основных витаминов и минералов . Но небольшое увеличение количества белка (21 грамм в этом исследовании) решило эту проблему. По какой-то причине те, кто употреблял больше белка, также улучшили общее качество своего рациона. Имея отличие лишь в небольшом увеличении количества белка, они сделали лучший выбор.

Что это значит

Судя по частым запросам Google, обычным людям трудно съесть даже малое количество белка. Даже употребление 100 граммов в день для них устрашающе. Для них одна порция спортивного протеина (22 грамма белка) будут иметь большое значение. Они не только получат все обычные преимущества белка, но и, основываясь на приведенном выше исследовании, естественным образом, почти бессознательно, сделают лучший выбор и небелковой пищи: больше овощей, меньше сахара, более здоровые углеводы.

А как насчет спортсменов?

Мы знаем, что белок является наиболее насыщающим макронутриентов. Ваше тело также тратит больше калорий на его переработку – это оказывает больший термический эффект, чем углеводы или жиры. (Это всего лишь небольшой стимул, но мы его примем) И, наконец, мы знаем, что организму трудно даже откладывать белок в виде жира. Так как насчет потребления белка бодибилдерами и спортсменами, пытающимися набрать вес? Достаточно ли 21-граммовой добавки?