Что такое здоровое питание?

19.02.2021

Соки, маркированные “100%” тоже входят в полезную группу, но цельные фрукты и овощи полезнее, так как содержат больше клетчатки.

Согласно отчётам Центра контроля и профилактики заболеваний (ЦКЗ) рацион с большим количеством фруктов и овощей эффективно помогает контролировать вес. ЦКЗ также связывает его со снижением риска многих заболеваний, в том числе:

- заболеваний сердца;
- инсульта;
- диабета;
- гипертонии;
- некоторых видов рака.

Все овощи и фрукты обладают полезными свойствами, и специалисты рекомендуют питаться как можно разнообразнее.

Белок

Белок – это важный макронутриент, необходимый каждой клетке организма. Он помогает формировать и восстанавливать клетки в тканях организма, в том числе в коже, волосах, мышцах и костях. Белок необходим для свёртывания крови, обеспечения иммунных реакций организма, выработки гормонов и ферментов.

Многие белковые продукты содержат минералы, в том числе железо, магний и цинк. Белок содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Животные источники – это мясо, рыба и яйца. Бобы орехи и соя являются источниками белка для веганов и вегетарианцев.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 50 грамм белка при рационе в 2000 ккал, однако индивидуальные потребности в белке значительно варьируются в зависимости от уровня активности и веса индивидуума. Здоровое питание должно включать разнообразные белковые продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты могут служить великолепным источником кальция. Рацион, богатый кальцием, способствует здоровью зубов и костей. 

В группу молочных продуктов входят:

- жидкие молочные продукты;
- продукты, изготовленные из молока и содержащие кальций, такие как йогурт и сыр;
- соевое молоко, усиленное кальцием и соевые напитки.

Молочные продукты, не содержащие кальций, например, сливки, сливочный сыр и масло, не входят в эту группу.

Рекомендуется ежедневно потреблять молочные продукты, хотя существуют и разногласия в вопросе их пользы.

Покупайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, например, молоко и йогурт, для улучшения работы сердца. 

С другой стороны, от молочных продуктов можно отказаться без негативных последствий для здоровья, если получать незаменимые нутриенты, например, кальций, из других источников. Альтернативы молочным продуктам тоже вписываются в здоровый рацион.

Жиры

Жиры – это незаменимая часть здорового питания. Они необходимы для функционирования нервной системы, выработки энергии, усвоения определённых витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.

Жиры содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Существует несколько основных видов жиров, но некоторые из них полезнее других. 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это полезные жиры, которые улучшают здоровье сердца. Хорошие источники этого вида жиров – авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.

Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (LDL) или “вредного” холестерина. Высокий уровень LDL увеличивает риск кардиозаболеваний. Насыщенные жиры обычно содержатся в животных продуктах, в том числе в сливках, жирном мясе и жареных блюдах.

Количество насыщенных жиров должно составлять не более 10% от дневной нормы жира.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/153998