Что такое сушка тела и как правильно сушиться
14.01.2026
постепенное увеличение углеводов; желательно употреблять их утром, а вечером — белок;
поэтапное возвращение к привычному рациону и набору суточной калорийности: прибавляйте не более 60 Ккал в неделю, не менее 60–70% рациона должны составлять овощи;
тренировки в период сушки: не менее пяти раз в неделю кардионагрузки и две-четыре силовые, это довольно интенсивный режим; далее, когда вы возвращаетесь к привычному рациону, можно придерживаться рекомендованной ВОЗ физической активности — три-четыре часа в неделю кардионагрузок и один-два часа силовых.
Кардионагрузка — это упражнения, учащающие пульс: прежде всего интенсивная ходьба, бег, аэробика, плавание. Любая нагрузка должна быть подобрана индивидуально врачом лечебной физкультуры или врачом-реабилитологом исходя из возраста человека.
Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы. Таких тренировок во время сушки должно быть много, чтобы добиться рельефа.
Людям после 40 лет сушка дается сложнее. Каждые пять лет происходит снижение метаболизма в среднем на 100 Ккал. С возрастом у людей меняется образ жизни, для подавления чувства голода требуется большее количество пищи. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к набору массы тела, поэтому необходимо увеличивать физическую активность.
Перекусы при сушке не противопоказаны. Лучше всего в качестве перекуса использовать свежие овощи (например, огурцы — отличный и здоровый перекус) или протеиновый батончик без содержания сахара. Необходимо следить за калорийностью рациона: она не должна быть больше суточной нормы, которую вы рассчитали со своим тренером или лечащим врачом.
Проводить сушку беременным и кормящим женщинам категорически запрещено. Беременным необходимо внимательно следить за своим рационом питания и потреблением витаминов. Основная задача будущей мамы — не формирование мышечной массы, а обеспечение полноценного развития плода. Гормональный фон беременной женщины не способствует набору мышечной массы; существуют специальные комплексы физических упражнений для беременных — ими и следует заниматься. Период грудного вскармливания — тоже неподходящее время для набора мышечной массы, следует немного подождать.
Что касается дополнительного приема протеинов. Дефицит белков — самая распространенная диетологическая проблема. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы белок поступал в организм в виде различных добавок. Преимущество их использования в том, что у них обычно хорошая усвояемость, они удобны в применении, дают прирост мышечной массы в сочетании с грамотным графиком тренировок, повышают регенеративные процессы, в частности при травмах и ранах. Из минусов можно отметить следующие риски: опасность применения при мочекаменной болезни за счет повышенного количества кальция, фосфора и самого протеина, возможность аллергических реакций. Стоит отметить, что вы не добьетесь эффекта от применения белковых добавок без физических нагрузок».
