Что такое омега жирные кислоты и как они действуют

03.07.2020

Если у вас растительная диета (веганская или вегетарианская), то вам понадобятся добавки омега-жиров и других нутриентов. Омега-3 растительного происхождения (ALA) в организме конвертируются в омега-3 того вида, который содержится в рыбе. Масштаб такой конверсии крайне невелик, поэтому из растительных источников трудно получить омега-3 жиры. Людям, допускающим рыбу в рационе, мы рекомендуем есть ее не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, то ежедневно добавляйте в пищу порцию растительных омега-3 жиров.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот:

- рыба, живущая в холодной воде (лосось, тунец, треска или криль);
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- семена чиа.

Добавки омега-3

Если вы не можете получить омегу с пищей, то принимайте пищевые добавки. Людям с высоким уровнем триглицеридов в крови или воспалительными заболеваниями, такими как артрит, они особенно полезны. Мы всегда рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Обычная рекомендация врача – это 1-2 грамма ежедневно. Прежде чем покупать добавку, обязательно соберите информацию о производителе.

Что такое омега-6?

Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) – это тоже незаменимые полиненасыщенные жиры, которые можно получить только с пищей или добавками, организм не вырабатывает их самостоятельно. Они необходимы для мозга, роста, здоровой кожи, волос и костей.

Источники омега-6 жиров:
- семена и орехи;
- говядина, курятина, яйца;
- овощные масла (соевое, сафлоровое, кукурузное).

Типичный рацион жителя развитых стран содержит много омега-6 жиров из растительных масел (приправа к салату, чипсы, пицца, макароны, переработанное мясо, торты), которые способствуют воспалениям, особенно у индивидуумов с хроническими заболеваниями. Однако учёные пока окончательно не решили, что важнее – получать определённую дозу жиров или соблюсти правильную пропорцию омега-3 к омега-6. Большинство из нас не получают адекватного количества омега-3 жиров, поэтому мы рекомендуем сфокусироваться на увеличении их количества в рационе.

Функция омега-9

В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 (олеиновая кислота) – это мононенасыщенный жир, который вырабатывается организмом, поэтому он не является незаменимым, то есть наличие этого вида жира в рационе менее важно. Однако это тоже полезный жир, в том числе для профилактики болезней сердца и мозга и улучшения общего самочувствия. Он уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, гармонизирует настроение и замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Источники омега-9 жирных кислот:
- растительные масла (каноловое, сафлоровое, оливковое);
- животные жиры;
- орехи и семена;
- авокадо.

От альфа до омега

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты – это крайне необходимые в рационе жиры. Все они полезны по-своему.

Получать омега-3 и омега-6 гораздо важнее, чем омега-9, которые вырабатываются организмом самостоятельно. 

Многие из нас испытывают дефицит омега-3 и, возможно, существует взаимосвязь между пропорцией потребления жиров омега-3 и омега-6 и уровнем воспалений в организме. 

Мы рекомендуем сбалансировать все три вида жиров и особое внимание уделить источникам омега-3 жирных кислот.

Источник: https://8fit.com/nutrition/what-are-omega-fatty-acids-and-what-do-they-do/