Что такое макронутриенты и почему они так важны?

21.04.2020

Хорошие источники жиров:
- авокадо и его масло;
- оливки и оливковое масло;
- необезжиренные молочные продукты и органическое масло;
- орехи (миндаль, грецкий орех, кешью);
- семена (чиа, тыквы, льна);
- жирная рыба (лосось или форель).

Протеин

Протеин обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для клеток и мышц. Мы знаем 20 типов аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть организм должен получать их из пищи. Протеин используется не только для построения мышц, но и является важным компонентом органов, костей, волос, энзимов и всех видов тканей. Протеин также способствует поддержанию иммунной системы организма. 

Хорошие источники протеина (в идеале – органические):
- рыба и морепродукты (лосось, тунец, белая рыба, креветки, краб, устрицы);
- мясо птицы (курица и индейка);
- постное и органическое мясо (свинина, говядина, ягненок);
- яйца;
- молочные продукты (минимально переработанные виды сыра, неподслащенный йогурт и альтернативные варианты, не содержащие молочных ингредиентов);
- тофу и соевые продукты (подвергшиеся минимальной обработке).

Вода

Вода не содержит калорий или каких-либо нутриентов, однако она все равно является макронутриентом, так как необходима нам в больших количествах. Действительно, вода составляет большую часть нашего организма. Она помогает доставлять нутриенты к клеткам и избавляться от метаболитов. Вода регулирует температуру тела и участвует в метаболизме.

Рекомендуется ежедневно потреблять примерно 13 стаканов (около трех литров) воды мужчинам и девять стаканов (примерно 2,2 литра) женщинам. Однако этот показатель может меняться в зависимости от уровня активности, медицинских показателей и потребления алкоголя (алкоголь способствует обезвоживанию).

Сюрприз! Алкоголь также считается макронутриентом, так как содержит целых семь калорий на грамм. Нельзя сказать, что он должен быть обязательной частью любой диеты, однако если вы получаете удовольствие, время от времени пропуская бокальчик, то стоит помнить об умеренном потреблении и выбирать наименее вредные его виды.

Соотношение макронутриентов

Выяснив, что такое макронутриенты, давайте поговорим об их идеальном соотношении. Как это часто бывает в сфере фитнеса и питания, выработать соотношение макронутриентов, которое подходило бы абсолютно всем, невозможно. Идеального соотношения не существует, так как этот показатель зависит от множества различных факторов.

Некоторые люди лучше чувствуют себя, следуя низкоуглеводной диете, а некоторые ощущают более мощные приливы энергии, следуя диете высокожирной. Общее правило гласит, что в наиболее активные дни лучше потреблять больше углеводов, в то время как высокопротеиновое меню больше подойдет для менее активного дня.