Что такое "когнитивное перетасовывание" и действительно ли оно помогает уснуть?
13.06.2025
Эта техника набирает популярность в определённых соцсетях, сказать точнее, в молодёжных, хотя казалось бы, бессонница — это удел старшего поколения и средства борьбы с ней должны искать члены более “возрастных” сообществ.
По словам “специалистов”, задача в том, чтобы с помощью случайных мыслительных образов задействовать в работу собственный разум, используя специальную формулу.
Выберите случайное слово (например, «коридор»).
Возьмите его первую букву (в данном случае “к”) и мысленно составьте список всех известных вам слов, начинающихся с неё: кот, карандаш, календарь, колбаса, кинжал и так далее.
В процессе представляйте себе вид, структуру, запах, предназначение, раскраску и т.д. каждого предмета, чтобы вовлечь мозг в визуализацию.
Когда слова на эту букву закончатся, переходите к следующей (в данном случае это “о”) и повторите процесс.
Продолжайте, пока не заснете.
Как уже было сказано, методика активно предлагается в соцсетях и даже получила наукоподобное название, но есть ли у «когнитивного перетасовывания» научное обоснование?
Откуда она взялась
Техника когнитивного перетасовывания стала известной благодаря канадскому исследователю Люку П. Бодуану (Luc P. Beaudoin) более десяти лет назад, когда он опубликовал статью (1) о том, как нечто, названное им «серийное разнообразное воображение», помогает уснуть.
По словам Бодуана, цель состоит в том, чтобы ненадолго задумываться о чём-то нейтральном или приятном, рисуя его себе во всех подробностях, часто переключаясь (обычно каждые 5-15 секунд) на следующий предмет, не связанный с предыдущим.
Не пытайтесь найти связь между словами; сопротивляйтесь естественной склонности мозга к поиску смысла, логики, структуры, цели...
Хотя изучение этой техники только началось, сама идея не нова и произрастает из имеющихся научных данных. Науке известно (2), что хорошо засыпающие люди в постели думают об иных вещах, чем засыпающие плохо. Последние больше сосредоточены на заботах, проблемах или шумах в окружающей среде и часто обеспокоены тем, что не могут уснуть.
У быстро засыпающих людей мысли перед сном менее упорядоченные, а сновидения галлюцинаторные.
Когнитивное перетасовывание пытается имитировать их мыслительные паттерны, путем моделирования предсновидений и случайных мыслей, которые обычно возникают у них перед засыпанием.
Исследование Бодуана описывает два типа мышления, связанных со сном: бессонное (или антисонное) и просонное (способствующее засыпанию).
Бессонные мысли — это беспокойство, планирование, “разбор полётов”, размышления о предполагаемых проблемах или неудачах....
Мысли, способствующие засыпанию, — это образы, похожие на сновидения и способствующие успокоению и расслаблению.
Когнитивное перетасовывание должно отвлечь от мешающих сну мыслей, не дать им зародиться и укрепиться. Оно предлагает спокойный, нейтральный путь в мир сновидений, сообщая мозгу, что вы готовы погрузиться в сон.
