Что такое диета "голубых зон" и как она продлевает жизнь и улучшает здоровье
25.02.2021
Хотите жить как можно дольше и качественнее? В мире существует пять регионов, где люди именно так и живут, и у них есть нечто общее - пища.
Голубые зоны выделил Дэн Биттнер. Он изучил эти места - регионы, в которых проживает необычайно много девяностолетних и столетних людей. Вдобавок в этих районах очень низкий уровень хронических заболеваний, в том числе диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ожирения.
Это Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Никойа в Коста-Рика, Икария в Греции и Лома Линда в Калифорнии. Хотя они расположены в разных частях света, жителей этих регионов объединяет сходство образа жизни и стиля питания.
Давайте узнаем, как питаются резиденты голубых зон и подумаем, как перенять привычки долгожителей, независимо от их места жительства.
Растительная пища должна составлять 95% рациона
Население четырёх из пяти голубых зон потребляет мясо, но очень редко. Его едят в среднем пять раз в месяц, размер порции - около 56 граммов или меньше (представьте половину колоды карт). Мясная часть блюда не занимает большую часть тарелки, а располагается сбоку. Мясо считается праздничной пищей или добавкой к растительным блюдам.
Обитатели голубых зон едят много разнообразных овощей, а также бобовых (бобов, чечевицы, гороха, зелёного горошка), фруктов, цельных злаков, орехов и семян. Во всех голубых зонах ежедневно потребляют не меньше половины чашки варёных бобов и 56 грамм орехов. Кроме того, основу рациона составляют натуральные цельные непереработанные продукты.
Рекомендации просты. Замените мясо бобами в салате, чили, супе или жарком. Быструю закуску замените горстью орехов и дополните ее свежими фруктами.
Пересмотрите напитки
За редким исключением люди в голубых зонах потребляют четыре простых напитка - воду, кофе, чай и вино. Во всех пяти зонах ежедневно пьют чай и не больше одного-трёх бокалов красного вина.
Рекомендация: откажитесь от обычного или диетического лимонада в пользу воды или несладкого чая. Замените высокоуглеводное пиво или сладкие напитки красным вином, богатым антиоксидантами. Это приятная часть здорового питания.
Ешьте меньше молочных продуктов и яиц
В рацион четырёх из пяти голубых зон входит очень мало продуктов из коровьего молока. Жители Икарии и Сардинии потребляют продукты из козьего и овечьего молока. Люди во всех голубых зонах едят яйца два-четыре раза в неделю, обычно не больше одного за раз в качестве ингредиента блюда, а не основного источника белка.
Рекомендация: попробуйте растительные заменители молочных продуктов, такие как растительное "молоко" или "йогурт" и ореховый "сыр", используйте яйца в блюдах в качестве дополнения или вообще откажитесь от них.
Ограничьте потребление рыбы (если вы её едите)
В большинстве голубых зон люди едят до трёх небольших порций рыбы в неделю. Необходимо отметить, что это рыба, которая находится в середине пищевой цепочки (например, сардины, анчоусы или треска), которая не накапливает много ртути и других вредных веществ. В голубых зонах люди не стараются опустошить свои воды, они заботятся о поддержании источников пищи.
