Что такое диета "голубых зон" и как она продлевает жизнь и улучшает здоровье

25.02.2021

Рекомендация: если в ваш рацион входят морепродукты, воспользуйтесь руководством по морепродуктам Environmental Working Group. На этом ресурсе вы найдёте бесплатные таблицы, в которых морепродукты разделены на зелёные, жёлтые и красные по концентрации ртути и возобновляемости ресурса. Самые полезные продукты находятся в зелёной зоне, их можно есть в количестве до 84 граммов до трёх раз в неделю.

Ограничьте потребление сахара

Люди, живущие в голубых зонах, потребляют приблизительно в пять раз меньше сахара, чем жители развитых стран. Этот уровень совпадает с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов, то есть ежедневно не более шести чайных ложек сахара для женщин и девяти для мужчин. В голубых зонах люди тоже иногда лакомятся сахаром, но он не прячется в переработанных продуктах и его не едят просто по привычке.

Рекомендация: ешьте цельные, непереработанные продукты, чтобы исключить добавленный сахар. Выберите самые любимые лакомства и наслаждайтесь ими в разумном количестве, но только изредка.

Не переедайте

Жители Окинавы следуют правилу 80%, которое они называют hara hachi bu. Это означает, что нужно заканчивать еду, когда насыщение ощущается на уровне 80%. В целом жители голубых зон не переедают. Они потребляют в основном пищу домашнего приготовления. Завтрак – это самый большой приём пищи, а ужин – самый маленький.

Рекомендация: ешьте медленно. Кладите столовые приборы на стол, пережёвывая пищу, контролируйте насыщение, вовремя останавливайтесь. Основную часть пищи съедайте как можно раньше, в активное время суток. Завтрак должен быть обильным, например, омлет с овощами, бобами и авокадо, а также свежие фрукты. За этим следует лёгкий обед, например, салат, приправленный оливковым маслом холодного отжима и миска чечевичного супа.

В целом диета голубых зон очень похожа на современные диеты для облегчения симптомов хронических заболеваний и улучшения здоровья, такие как Планетарная диета или план ОMD, который Опра Уинфри недавно представила в SuperSoul Sunday. Это научно-обоснованный рацион, способствующий поддержанию здорового веса и оптимального самочувствия.

Привыкнуть к рациону голубых зон непросто. Вносите изменения по одному за раз и постепенно меняйте рацион. Даже небольшие и немногочисленные изменения способны запустить глобальные сдвиги и принести со временем значительное вознаграждение.

Источник: https://www.health.com/nutrition/blue-zone-diet