Что общего у всех сильных атлетов

08.01.2021

Усильте широчайшие и вы станете сильнее практически в каждом упражнении!

Большие и сильные широчайшие 

Неудивительно, что у очень сильных людей, занимающихся различными видами спорта, есть одна общая черта - крепкая спина.

Роль широчайших мышц велика во всех тяговых упражнениях, таких как подтягивания, горизонтальные тяги, тяги на высоком блоке и т.д. Это очевидно, но широчайшие также играют огромную роль в подъеме штанги на грудь, рывке, становой тяге, жимах лежа и приседаниях.

Подъем штанги на грудь, рывок и становая тяга

Широчайшие мышцы помогают обеспечить движение штанги по правильной траектории. В противном случае она отклоняется от корпуса, создавая невыгодный рычаг для тяги и увеличивая нагрузку на спину.

Чтобы добиться максимальных результатов в этих упражнениях, вам нужно научиться задействовать широчайшие и удерживать их в напряжении. Мертвые тяги с использованием резиновой ленты (см. ниже) помогут этому. Но недостаточно просто научиться задействовать широчайшие, они должны быть сильными, чтобы оставаться активными, когда штанга достигает уровня колен. В противном случае она сместится вперед, и движение не пойдет по правильной траектории.

https://youtu.be/cR-jBdwCrTA

Жимы лежа

Здесь широчайшие стабилизируют плечевой сустав (чем больше стабильности, тем вы сильнее и менее подвержены травме), обеспечивают лучший рычаг для выполнения жимов, создавая базу, на которую можно опереться (если широчайшие задействованы и локти включены в работу, то трицепсы будут работать в аккорде с широчайшими), фактически именно они помогают вам выжимать штангу вверх из нижней точки амплитуды.

Чтобы максимально задействовать широчайшие при выполнении жима лежа, попробуйте развернуть плечевые суставы наружу в стартовой позиции. Это как если бы вы хотели согнуть гриф пополам. Затем оттяните плечи вниз (движение, противоположное пожиманию плечами), одновременно поднимая грудь. Наконец, когда вы опускаете штангу к груди, представьте, что вы тянете ее к себе (как в тягах к груди сидя), а не просто сопротивляетесь ее движению вниз.

Приседания

В приседаниях широчайшие, как и весь верх спины, чрезвычайно важны для обеспечения жесткости положения. В конце концов, ваш торс - это то, что держит штангу. Чем жестче спина, тем сильнее вы в целом. Штанга будет казаться намного легче, а траектория ее движения будет более стабильной.

Чтобы задействовать широчайшие при выполнении приседаний, сильно стяните лопатки и «гните гриф», направляя локти к ребрам. Для визуализации представьте, что вы тяните на высоком блоке за голову.

Источник: t-nation.com