Что нам дают и чего не дают омега-3 жирные кислоты

06.04.2023

Жир - это не та субстанция, которую люди стремятся есть побольше, поэтому для многих рекомендация подналечь на какие-то там жирные кислоты звучит странной. Зачем? Чтобы разжиреть? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Это небольшое, но мощное семейство полиненасыщенных жиров, которые содержатся в растениях, в основном в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), и в морепродуктах в виде докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA) кислот. 

Обычно люди получают ALA из растительных продуктов, таких как грецкие орехи, семена чиа, соя, льняное семя и соевое масло. Сложнее получить DHA и EPA, поскольку они содержатся только в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Омега-3 добавки

Пищевые добавки с омега-3 обычно содержат EPA и DHA и производятся из нескольких исходных продуктов. 

В основном это рыбий жир из анчоусов или сардин, но они могут быть изготовлены из другой жирной рыбы, такой как лосось, тунец или минтай.

Это масло криля, получаемое из крошечных ракообразных. Кроме омега-3, оно содержит астаксантин, антиоксидант, который согласно статье, опубликованной в журнале Marine Drugs в 2020 году, поддерживает здоровье глаз.

Это масло печени трески.

Это масло из морских микроводорослей, являющееся единственным веганским источником EPA и DHA.

Присутствуя в каждой клетке организма человека, омега-3 участвуют в обеспечении его нормального функционирования. Давайте немного конкретизируем, отметив самые важные эффекты омега-3.

Риск сердечного приступа

Помимо снижения кровяного давления и уровня триглицеридов в крови, омега-3 участвуют в предотвращении образования тромбов, способных привести к сердечному приступу. Мета-анализ 40 клинических исследований, проведенный в 2021 году в Mayo Clinic Proceedings, показал, что люди, принимавшие добавки с DHA/EPA, показали на 13% меньшую вероятность сердечного приступа и на 35% меньшую смертность.

Работа мозга

Мозг примерно на 60% состоит из жира, и согласно статье 2016 года в журнале Nutrients от 10% до 20% этого жира составляет DHA. Она укрепляет нежные мембраны, защищающие клетки мозга, что делает её критически важной для стабильной работы мозга как сейчас, так и в будущем. 

"Наблюдательные исследования показывают, что люди, в рационе которых омега-3 жиров больше, демонстрируют и более низкий риск ослабления функции мозга", - говорит Моника Рейнагель, M.S., LDN, CNS, лицензированный нутрициолог и ведущая передачи Nutrition Diva. "Имеются некоторые данные, позволяющие предположить, что прием добавок с омега-3 также имеет некоторые положительные эффекты".

Защита от депрессии

Исследования способности омега-3 жиров бороться с депрессией обнадеживают, хотя они несколько противоречивы. Некоторые научные работы, например, обзор 2019 года в журнале Translational Psychiatry, показали, что приём всего одного грамма омега-3 в день способен ослабить симптомы депрессии, тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно омега-3 участвуют в борьбе с депрессией.