Что нам дают и чего не дают омега-3 жирные кислоты

06.04.2023

Зрение

Хорошие новости для тех 14% людей, которые имеют "сухие глаза". Согласно мета-анализу, опубликованному в 2019 году в журнале Nutrients, DHA может устранять воспаление, вызывающее сухость глаз, и увеличить выработку натуральной слезы.

"Есть несколько исследований, показавших, что прием омега-3 тормозит развитие возрастной макулярной дегенерации", - говорит Агеман, нутрициолог и ведущая Flourish Heights Podcast. "Но необходимы дополнительные исследования".

Беременность

"EPA и DHA из рыбы очень важны для мозга и сердца матери", - говорит Агеман. "Кроме того они поддерживают нормальное развитие мозга ребенка, которое ускоряется в последнем триместре беременности".

Согласно обзору 70 исследований Кокрановской библиотеки 2018 года получение омега-3 из пищи или добавок снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с недовесом.

На что обращать внимание при покупке добавки омега-3

Дозировка

По состоянию на март 2023 года в США не имеется официальных рекомендаций относительно приема омега-3. По данным Food and Drug Administration безопасным является суточная доза до 5000 мг.

Форма

Мягкие гели - самая популярная форма пищевой добавки с омега-3 жирами. "Если глотать таблетки вам не по душе, попробуйте жидкий рыбий жир или эмульсии", - говорит Элана Наткер, диетолог, директор по связям с потребителями и практикующими врачами Global Organization for EPA & DHA Omega-3s. "Многие эмульсии ароматизированы, чтобы замаскировать рыбный вкус. А еще есть жевательные резинки или мягкие жевательные конфеты с приятным вкусом".

Концентрация

Поскольку полезны и EPA, и DHA, берите добавку, содержащую обе жирные кислоты. Средняя капсула омега-3 содержит примерно 120 мг DHA и 180 мг EPA, хотя этот показатель варьируется от бренда к бренду.

Чистота

Добавки с рыбьим жиром содержат меньше ртути, PCB, диоксинов и других загрязнителей окружающей среды, чем свежая рыба, говорит Наткер. "Кроме того, производители дополнительно очищают масло, чтобы снизить уровень загрязнения".

Свежесть

Помимо проверки срока годности на упаковке, используйте способности своего носа. "Добавки с рыбьим жиром, естественно, пахнут рыбой", - говорит Наткер. "Но если капсула уже приобрела неприятный прогорклый запах, ее лучше выбросить".

Несколько вопросов

1. Когда принимать омега-3?

Можно в любое время, но прием омега-3 вместе с жирной пищей повышает усвоение, говорит Наткер.

2. Сколько омега-3 принимать?

В США нет рекомендаций по приему омега-3, а Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 250 мг EPA и DHA ежедневно и 350-450 мг, если вы беременны или кормите грудью.

3. Как узнать, нужно ли начать приём омега-3?

Если вы еженедельно съедаете две порции жирной рыбы, возможно, вам не понадобится добавка. Однако если у вас есть сердечные заболевания, вы беременны или являетесь веганом, то, скорее всего, вам стоит обсудить приём омега-3 с врачом.